Förpackad med färsk fisk, krispiga grönsaker och fiberfylld ris, kan sushi vara en näringsrik, hälsosam måltid. Ett fel steg kan dock lägga till ett överflöd av fett, kalorier eller natrium. Lär dig vad som gör en hälsosam sushi-rulle för att se till att din japanska måltid stannar på rätt väg.
Tänk på kalorierna
Några traditionella sushi rullar gjorda med rå fisk, grönsaker, ris och nori - vilket är en typ av tång - är låga i kalorier. Till exempel innehåller en laxgurksrulle bara 231 kalorier och 4 gram fett, medan en makrill rulle har ungefär samma kaloriantal med endast 2 gram fett. En räkorull ger 199 kalorier och 0 gram fett. För att göra kalorierna du konsumerar ännu lägre, börja subtrahera ingredienser. Ta bort fisken för att göra en veggie-rulle för att få kalorier att räkna ner till 170. En bit sashimi, som nixes riset, är bara 35 kalorier när du förbereder den med tonfisk. Undvik tempura eller stekt sushi, liksom kryddiga såser gjorda med majonnäs, eftersom de båda ökar kalorierna.
Nutrient-Packed Nori
Den yttre omslutningen av sushi rullar, nori är en häftklammer i japansk mat och av goda skäl. Det är mycket lågt i kalorier men det finns gott om näringsämnen som vitaminerna A, B-6 och C, liksom i mineraler som jod. Dessutom drog en översyn från 2011 i "Journal of Agricultural and Food Chemistry" slutsatsen att proteinerna i tång skulle kunna minska blodtrycket och förbättra hjärthälsan.
Fördelar med fisk och tång
Mycket av näringspåverkan av sushi kommer från fisken eller skaldjur i rullen. Näringsförfattaren Carol Ann Rinzler noterar i "Shape" -magasin att lax och tonfisk är både hälsosamma alternativ eftersom de är höga i protein, omega-3-fettsyror och vitamin D. Mackerel är också rik på omega-3, liksom selen, vilket är ett mineral som kan hjälpa till att skydda mot cancer, enligt "Shape." Sushi behöver inte innehålla fisk; Det kan göras med alla typer av skaldjur. Andra näringsrika alternativ för fyllningar inkluderar räkor, kammusslor och ål.
Grönsaker och smaktillsatser
För att öka ditt intag av näringsämnen, leta efter sushi-rullar som innehåller grönsaker och skaldjur. Vissa rullar, som Kalifornienrullen, inkluderar avokado, som är en källa till hälsosam fett. För att öka ditt intag av fiber, be om sushi gjord med brunt ris istället för vitt ris, och glöm inte de kryddor som följer med sushi. Spicy wasabi innehåller antioxidanter och sylt ingefära är ett antimikrobiellt och antiviralt medel. Hoppa över sojasås, eftersom det är laddat med natrium.
Mercury Concerns
Sushi har sina fördelar, men vissa typer av fisk kan innehålla för mycket kvicksilver. Att för mycket kvicksilver kan orsaka problem med syn, minne, huvudvärk och håravfall. Livsmedels- och drogadministrationen rekommenderar att man avskyr från haj, svärdfisk, konungmakrill och tilefish på grund av kvicksilverinnehåll, och håller sig fast på räkor, lax, pollock och havskatt. Tonfisk, en sushiklammer, har måttliga kvicksilverhalter. FDA rekommenderar att du håller dina fiskcentrerade måltider till högst 12 gram per vecka.
