Det finns två faktorer som är inblandade i en fast, lyftad och välformad bakre ände: genetik och hårt arbete. Medan du inte kan styra vad du fick vid födseln, kan de rätta övningarna som utförs konsekvent få dig att dröja om dina drömmar.
Tillsammans med att välja de mest effektiva övningarna måste du ha rätt teknik och fortsätta att lägga till utmaning. Kick din rumpa i redskap med dessa övre tush övningar.
1. Body-Weight Squat
Enligt tränare och författare Michael Matthews är squat den "enskilt mest effektiva rörelsen" för att bygga en bra rumpa. Även om det verkar som en enkel övning, finns det faktiskt mycket som går in i att perfekta squat.
Hur gör man det: Börja med dina fötter på avstånd från varandra. Håll din torso upprätt, skicka dina höfter tillbaka när du böjer knäna. Stick din rumpa ut bakom dig som om du sitter ner i en stol. Håll tårna spårning över knäna. Skift tyngden tillbaka i dina klackar. Sänk ner tills dina lår är parallella, eller strax under parallell, med marken. Skjut genom dina fötter för att stiga upp och utöka dina höfter helt uppe.
Att rikta sig mot ryggens muskler är det mest effektiva att ta ställning bredare än höftbredd, visar forskning. Enligt Matthews är en hållning som är 125-150 procent bredare än axelbredden idealisk. Öva din teknik med dina fötter på avstånd från varandra, förstor din hållning så att du blir mer bekväm med rörelsen.
2. Vägt squats
När du har behärskat formuläret är det dags att lägga till vikt. Du kan använda hantlar, en skivstång eller en kettlebell.
HUR DU GÖR DET: Häfta skenan över axelns rygg och ta det lite bredare än höftavståndet. Om du använder dumbbells, håll dem vila på fronterna på dina axlar med böjda armbågar. För att använda en kettlebell, håll den mellan benen med båda händerna. Höj fötterna på träningssteg med utrymme inuti, så att du kan klättra lågt utan att klockan rör marken.
Krama din glutes på toppen av deadlift. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
Det kan tyckas som en komplicerad rörelse för de nya tunga hissarna. Men det här är den enskilt mest effektiva övningen för att bygga total kroppsstyrka och aktivera glutemusklerna. Det tar övning att behärska, så använd lätt på en barbell när du lär dig rörelsen.
HUR GÖR DET: Placera en skivstång på marken framför dig. Placera fötterna något smalare än höjdavståndet och dra uppåt i stapeln så att dina sken rör det. Stå upp högt med axlarna bakåt och bröstet lite uppblåst. Sänk ner dig ner mot baren genom att trycka tillbaka dina höfter, inte genom att hugga ner dig. Dina knän kommer att böja något, men det här är inte ett knep. Håll ryggen platt och sammandrag din glutes när du snabbt stiger upp, sträcker sig vid knä och höfter. Sänk stången ner till marken.
Sumo deadlifts är ett annat alternativ. Med en sumo dödlift tar du en bredare hållning och fattar baren i mitten, mellan benen. Enligt forskning är glute aktivering ungefär samma för konventionella och sumo deadlifts, så det motsvarar din personliga preferens.
4. Hip Thrusts
Ta dig bekväm med dig själv för den här övningen, speciellt om du gör det i en gymnastik. Du kan göra höftstöd med eller utan vikt, beroende på dina mål. Börja utan vikt för att träna tekniken:
HUR GÖR DET: Placera en viktbänk bakom dig och lägg dig ner på golvet framför den med dina axelblad mot långkanten. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Lyft dina höfter tills ditt bäcken är ungefär i linje med dina knän, men lägg inte overextend på toppen. Dina knän bör placeras över dina fötter och förbli parallella med varandra. Krama dina gluter på toppen, pausa ett ögonblick överst och sedan nedåt ner.
Du kan öka utmaningen med denna övning genom att göra enkla benstöd. Dra bara ut ett ben ut när du stiger upp och låt det förlängas i alla efterföljande representanter. Byt ben för nästa set.
Du kan lägga till vikt med en skivstång, genom att placera skenan över dina höfter när du är på marken. Det här är enklast om du har någon som hjälper dig att placera barbell. Du kan lägga en squat pad runt baren för att skydda dina benbenar.
