Om du försöker äta en hälsosam kost med välbalanserade måltider är US Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans en utmärkt resurs. Dessa riktlinjer erbjuder information om hur du planerar dina måltider med rätt förhållanden från var och en av de stora livsmedelsgrupperna och hur du planerar enligt dina egna individuella kaloribehov. Riktlinjerna hjälper dig att balansera mängden raffinerade eller snabbverkande kolhydrater med oraffinerad eller långsammare verkan, kolhydrater. Att rådgöra med dessa riktlinjer hjälper dig också att identifiera källor till friska, omättade fetter, magert kött och hälsosamt, lättmjölkat mejeri.
Steg 1
Bestäm ditt dagliga kaloriintag. USDA konstaterar att kaloriekraven kan vara mycket individualiserad baserat på din längd, kroppstyp och kön, och 2010 års kostråd för amerikaner ger ett omfattande diagram som du kan använda för att bedöma din rekommenderade dagliga kaloriavgift. Till exempel bör stillasittande vuxna kvinnor konsumera mellan 1600 och 2000 kalorier dagligen, beroende på hennes exakta ålder. När du har utvärderat dina personliga kaloribehov kommer du att kunna utveckla måltidsplaner och mellanmål som passar dina dagliga kalorigränser. Du kan dela dina kalorier jämnt under dagen eller du kan välja att äta en tyngre frukost eller middag, beroende på dina personliga hungermönster.
Steg 2
Välj mat från varje av USDA: s större livsmedelsgrupper. Balanserade måltider innehåller grönsaker eller frukter, spannmål, kött eller mejeriprodukter och fetter. När du lär dig mer om de stora livsmedelsgrupperna kan du välja dina favoritartiklar från varje grupp för att konstruera balanserade och tillfredsställande måltidsplaner. Detta kräver vanligtvis en del avancerad planering innan du handlar så att dina måltider innehåller en mängd hälsosamma, välbalanserade ingredienser.
Steg 3
Välj hela korn och stärkelse grönsaker och begränsade raffinerade kolhydrater. Många dietplaner betonar vikten av att konsumera hela korn och fibrer. Dessa livsmedel är rika på komplexa eller orefinerade kolhydrater som tenderar att smälta långsammare än förfinade, stärkelsefulla kolhydrater som kan orsaka snabba förändringar i blodsockernivån. Att välja fullkornsbröd, vete pasta och brunt ris ger dig "långsamma" kolhydrater. Noggrant begränsa din konsumtion av raffinerad eller stärkelseprodukter, till exempel vit pasta eller vitt ris, som innehåller "snabba kolhydrater". Stärkelse grönsaker eller frukter som potatis, yams eller bananer är också utmärkta källor till vitaminer och mineraler och kan konsumeras i måtta.
Steg 4
Välj magre proteiner och friska fetter och begränsade mättade eller transfetter. Välj förrätter som består av magert protein, som kyckling eller kalkonbröst, äggvitor och lågmjölkade mejeriprodukter som skummjölk och mager ost. Friska fetter kan läggas till måltider genom att använda olivolja eller solrosoljor, tillsätta nötter till recept eller konsumera fet fisk, som lax eller öring. Undvik vännsmat, skräpmat eller förädlade livsmedel som innehåller förkortning, smör eller transfetter.
