Att utveckla axlarna och bröstet ger dig styrka och uthållighet för att förbättra prestanda i alla former av aktiviteter, från golf och trädgård till simning och fotboll. Bröst- och axelmusklerna, även kallade pectorals och deltoider, är viktiga muskelgrupper som kan ha stor inverkan på hur du ser ut och känner. Så, om du klargör dig själv för en helg i sport eller bara försöker se fitter och starkare, kommer dessa steg, som är inriktade på alla områden i bröstet och axlarna, att sätta dig på rätt spår.
Bröstövningar
Steg 1
Utför bänkpressar. Ligga på ryggen på en träningsbänk. Ta tag i en barbell med ett brett överhandgrepp. Håll skenan ovanför bröstet med armarna utsträckta och armbågarna är något böjda. Sänk baren tills den rör mittkisten, håll kort och dra tillbaka armarna till startpositionen. Du kan använda ett par hantlar istället för en skivstång.
Steg 2
Ta tag i ett par hantlar och - ligga på ryggen på en träningsbänk - håll dem över bröstet med armarna utsträckta och armbågarna är något böjda. Detta är startpositionen för bröstflugor. Vrid händerna inåt så hantlarna är parallella. Sänk hantlarna till vardera sidan av kroppen, håll armbågarna något böjda tills de är jämn med bröstet. Krama dina pectorals och föra dem tillbaka ihop i startpositionen.
Steg 3
Placera dig själv mellan parallella stänger som ligger nära axelbredd för att utföra bröstdips. Ta tag i varje stapel med palmer vända inåt och dina armbågar böjda i 90 graders vinkel. Lyft din kropp genom att förlänga dina armar tills det är nästan rakt, håll kort och sätt sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Axelövningar
Steg 1
Ta tag i en skivstång eller ett par dumbbells med ett handtag som är bredare än axelbredd för att göra överhead axelpressar. Börja med barbell på övre bröstkorg och armar böjda under baren. Förläng dina armar för att trycka på tyngden ovanför huvudet. Stanna när dina armar är nästan helt förlängda, håll kort och återgå till startpositionen.
Steg 2
Håll en skivstång eller ett par hantlar med ett handtag på axelbredd eller smalare för att förbereda upprättstående rader. Håll skenan på lårnivån, armbågarna är något böjda. Böj dina armbågar utåt och lyfta baren tills den är jämn med dina axlar. Återgå långsamt till startpositionen.
Steg 3
Ställ över en skivstång eller ett par dumbbells med knä något böjda för bakre deltoid rader. Luta fram tills din rygg är parallell med golvet och håll den neutral och rak. Ta tag i skivstången med ett handtag över handen, händerna bortom axelbredd. Utan att flytta resten av kroppen lyfter du skivstången mot bröstet med armarna tills överarmarna är parallella med golvet. Håll kort och sätt sedan långsamt till utgångsläget.
Saker du behöver
- Träningsbänk
- skivstång
- Hantlar
- Parallella stänger
tips
- För att verkligen utveckla storlek, styrka och uthållighet hos dessa muskler, separera dina träningspass så att du bara kan fokusera på dessa övningar en eller två gånger i veckan. För att öka mängden magert muskel utför du åtta till tolv upprepningar av varje övning med medelvikt och lyftning med 70 procent till 85 procent intensitet. Vila ett till två minuter mellan uppsättningar. För att bygga kraft och styrka, gör fyra till sex reps med tyngre vikter på omkring 85 procent till 95 procent intensitet, vilar i två till fyra minuter mellan uppsättningar.
varningar
- Överbelastning av dina muskler är avgörande för styrketräning, men det ska ändå ske i måtta. För säkerhet och förebyggande av skada, öka vikten du lyfter för varje övning med endast cirka 10 procent per vecka. Om du är osäker på om du ska utföra dessa övningar eller om du upplever smärta under träning, sök råd från en sjukvårdspersonal.
