Att flytta armen genom normala rörelser, till exempel att lyfta armen framåt eller nå överhead, är ofta svårt om man lider av axelvärk, oavsett orsaken. Stretch av bindväv och muskler som omger axelleden regelbundet kan hjälpa till att lindra smärtan, så att du lättare kan utföra sådana rörelser. Rådgör med en sjukvårdspersonal innan du börjar ett sträckningsprogram för axelvärk.
Armcirklar
Utförandearmkretsar sträcker försiktigt de strukturer som omger din drabbade axel när du svänger armen i en cirkelrörelse. Stå bakom en stol och lut dig framåt, placera handen på din oskadade arm på stolens baksida för stöd. Låt din ömma arm hänga under din axel och göra små cirklar, först medurs och sedan moturs, i 30 till 60 sekunder i taget. Gradvis öka storleken på cirklarna när din smärta minskar. Du kan också utföra träningen från en upprätt stående position med armen utsträckt framför bröstet eller på sidan.
Arm Crossover Stretch
Armsträckningen sträcker sig mot deltoidmuskelens mittfibrer, som verkar för att bortföra din överarm eller flytta den i sidled, bort från din kropp. Stå med din obehindrade axel nära en vertikal stång och nå över bröstet med din skadade arm och ta tag i baren vid brösthöjd. Vänd kroppen bort från baren tills du känner en mild sträckning genom din axel och håll sedan i 10 till 30 sekunder. Håll baren högre för att betona de bakre fibrerna - de på baksidan av din axel - om det är där smärtan är koncentrerad.
Armförlängning Stretch
Utför förlängningen av armen för att lindra smärta på framsidan av axeln. Brad Walker of the Stretching Institute rekommenderar även att utföra stretchen om du lider av frusen axel - ett smärtstillande tillstånd som påverkar axelledskapseln. Stå upprätt och nå båda armarna bakom din nedre rygg. Låsa ihop händerna och långsamt lyfta båda armarna samtidigt som de hålls så raka som möjligt. Stoppa när du känner lätt spänning genom bröstet och axlarna och håll sedan i 10 till 30 sekunder. Du kan också utföra sträckan från sittande läge genom att placera händerna på golvet bakom ryggen, om axelbredd och skjuta dem bakåt för att förlänga dina armar.
Hängande axelsträcka
Den hängande axelsträckan riktar sig mot musklerna som ligger bakom dina axelförband som underlättar rörets rörelseförlängning, så att du kan förlänga dina armar bakom ryggen. Häng från en bar med dina palmer vända framåt för att utföra sträckan. Flex dina knän för att hålla fötterna borta från golvet om det behövs. Andas djupt som du hänger och försök att släppa ut i sträckan något mer med varje utandning. Tillsammans med att sträcka axlarna kan träningen hjälpa till att hålla ryggen och ryggraden frisk, enligt Pavel Tsatsouline, författare till "Relax Into Stretch".
