Hantlar är mångsidiga och låter dig efterlikna många rörelser på träningsmaskiner. Till skillnad från en skivstång, som du måste hålla med båda händerna, kan hantlar du byta armarna eller arbeta en arm åt gången så att du verkligen kan fokusera på muskeln du riktar in. Hantel övningar som görs när du ligger ner fokuserar främst på din överkropp, inklusive bröstet, ryggen, triceps och axlar.
Skulptera din bröst
Genom att ligga på ryggen på en träningsbänk kan du arbeta bröstet på många sätt. Du kan göra dumbbell pullovers genom att utsträcka dina armar över huvudet och hålla slutet på en hantel över ditt ansikte. Böj armarna i armbågen för att flytta vikten bakom huvudet. Bänktryck under vilka du trycker på vikterna upp över bröstet med en båsliknande rörelse och flyger under vilken du sänker vikterna ut till dina sidor innan du sammanför dem över bröstet är några andra övningar. Att rikta ditt bröst från olika vinklar, lutning eller neka bänken.
Stärka din rygg
Du kan stärka din rygg genom att ligga med ansiktet ner med din torso och bäcken på en övningsbänk som är tillräckligt hög så att när du sträcker dina armar ner kommer dina händer inte att röra golvet. Benen ska inte ligga på bänken. De ska förlängas bakom dig i 45 grader vinkel så att du kan placera tårna på golvet för att stabilisera din kropp. Håll en uppsättning hantlar i dina armar med dina palmer vända mot varandra. Därefter böjer du armbågarna för att höja hantlarna upp till ribbenet i en roddrörelse. Krama axelklingorna ihop på hantelraden och vänd sedan tillbaka vikterna till utgångspunkten.
Arbeta dina triceps
Även om du kan göra tricep-förlängningar medan du står upprätt eller sitter ner, kan du också göra dem medan du ligger på en träningsbänk. Medan du håller en uppsättning hantlar med dina palmer vända mot varandra, sträcker du armarna rakt upp till taket ovanför axlarna. Då böjer du armbågarna och rör bara dina underarmar för att få vikterna mot sidorna på ditt huvud. När du återvänder tyngden till startpunkten, kläm du verkligen ihop tricepsen innan du börjar nästa repetition.
Bygg dina axlar
Det finns inget behov av att gå upp från träningsbänken för att arbeta i axlarna, bara vänd på magan. Den här gången gör du hantelrader, men istället för att rikta din rygg genom att hålla dina armbågar vid dina sidor, vrid handflatorna så att de står inför dig och höja dina armbågar ut på axeln tills dina armar bildar 90 graders vinklar. Genom att räta ut dina armar medan du är i samma position kan du göra bakre sidohöjningar. Ta bara ut förlängda armar så att armarna och kroppen bildar en T-form och sakta tillbaka till utgångspunkten.
Saker att tänka på
Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder föreslår att du utför styrketräning minst två dagar i veckan. De rekommenderar att du arbetar upp till slutförandet av åtta till tolv upprepningar och två till tre uppsättningar av varje övning. Använd alltid tillräcklig vikt så att den sista repetitionen av varje uppsättning är svår att slutföra utan hjälp. För att se resultat vill du alltid utmana dina muskler. Rådfråga en läkare innan du börjar träna rutin, särskilt om skador eller medicinska tillstånd är på spel.
