Många kvinnor räknar med aeroba övningar för att uppnå sina fitnessmål, men styrketräning är viktigt eftersom starka muskler hjälper till att stabilisera lederna och öka din metabolism. En övre kroppsövning med måttliga vikter gör inte dig skrymmande. Det ger dig långa, mager, väldefinierade muskler för att få dig att se bra ut i en ärmlös sommarklänning.
Grunderna i överkroppsövning
Denna träning är grupperad i block som hjälper dig att arbeta hela din överkropp med hjälp av handvikter och en stabilitetskula. Gör åtta till tolv upprepningar av den första träningen i en grupp, gör sedan omedelbart åtta till tolv sekunder. Det kallas en uppsättning. Gör tre uppsättningar i en grupp med en 20 till 30 sekunders paus mellan varje uppsättning. Flytta vidare till nästa grupp. Om du tycker att det är för lätt att göra 12 reps, öka vikten. Om det är för svårt att göra åtta reps, minska vikten. Att göra 12 repetitioner med lägre vikt skapar längre muskler, medan tyngre vikter med färre reps skapar kortare, större muskler.
Grupp 1 Tillbaka: Lutningslinjer
Börja i ett upprätt knäläge med dina fötter pressade mot en vägg för stabilitet, en träningsboll direkt framför dig och handvikter precis framför bollen. Böj framåt över bollen och nå framåt för att fånga en vikt med varje hand, med bollen under dig för stöd. Med dina händer framför bollen - tummarna pekar mot varandra - dra vikterna mot dig som om du roddar en båt. Släpp långsamt tillbaka till marken.
Grupp 1 Tillbaka: Omvänd Flyes
I samma utgångsläge som lutningsrader, vrid händerna så att dina palmer står inför varandra. Lyft dina armar ut till sidorna med armbågarna något böjda. Släpp långsamt.
Grupp 2 Bröst: Dumbbell Press
Ligga på ryggen på en stabilitetskula med fötterna på golvet och tårna pressade mot väggen, håll en vikt i varje hand. Med dina armbågar ut till sidan tvingar dina tummar inåt mot varandra och dina händer precis bredvid bröstet, tryck hantlarna uppåt tills armbågarna är raka men låsa inte armbågarna. Håll hantlarna långsamt ned till startpositionen och repetera.
Grupp 2 Bröst: Flyger
Ligga fortfarande på bollen, håll hantlarna direkt framför dig som om du är på toppen av din rep i bröstpressen ovanför. Vänd händerna så att dina palmer står inför varandra. Böj dina armbågar något. Detta är din startposition. Öppna dina armar, sänka dem ut till sidorna och lyft dem sedan till startpositionen.
Grupp 3 Arms: Krullar
Stå med fötterna höftbredd isär, knän mjuka, en vikt i varje hand, handflatorna framåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor genom hela rörelsen. Böj dina armbågar och lyft vikterna upp mot bröstet. Släpp långsamt ner.
Grupp 3 Arms: Triceps Kickbacks
Med vikter i dina händer, knä på vänster knä med höger knä framåt. Luta dig fram och luta din högra armbåge på låret. Med vikten i din vänstra hand drar du armarna så att din armbåge pressas mot din sida. Räta upp din vänstra arm och lyfta vikten tillbaka mot din bakre ände. Långsamt sänk och upprepa. Byt sida och repetera med höger arm.
Grupp 4 axlar: Overhead Press
Stå med fötterna höftbredd isär, knän mjuka, håll vikterna något framför dig i axelhöjd. Palmer är vända framåt, armbågar är ut till sidan. Tryck på vikterna upp över huvudet och släpp tillbaka ner. För att minska risken för axelskada, håll händerna bara lite framför dig under hela rörelsen.
Grupp 4 axlar: Lateral höjning
Stående med fötterna höftbredd i varandra, knän mjuka, armar vid dina sidor och vikter framför dig strax under din navel. Håll armarna litet böjda, lyft dem ut på sidorna. Stoppa din hiss minst 10 till 15 grader innan de når axelhöjd. Släpp tillbaka ner och repetera.
