Slösa inte tid på att träna ditt bröst med mindre än effektiva övningar. Push-ups är bra när du inte har någon utrustning eller utrymme, men om du letar efter verklig muskelbyggnad, välj antingen pec-däck eller bröstpress.
Pec-däck har bekvämlighet och stabilitet hos en maskin medan bröstpressen är en gammal vänteläge. Skillnaderna mellan de två slutar inte med utförandet. Pec-däcken är en isoleringsövning, som bara arbetar en gemensam, medan bänkpressen är sammansatt, vilket innebär att den använder flera leder.
Den du väljer beror på målen för ditt specifika träningspass. Båda erbjuder stora fördelar, men det är svårt att gå fel med heller.
Muskelaktivering
Pec-däck ser ut som en pelare till vilken ett säte, ryggstöd och hävarmar är fastsatta. Du sitter i den och drar hävarmen till dig med böjda armbågar eller raka armar.
Pec däck träning betyder ingen lastning av tallrikar eller hantlar. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Denna övning använder bara din axelfog för rörelse, så det isolerar verkligen pectoralis majoren - speciellt den mellersta och nedre regionen, som kallas sternalhuvudet. Pec-mindre, en mindre bröstmuskel som ligger under pec-huvudet, och serratus främre, mucles längs den övre ribbburet, hjälper. Men rörelsen rör sig huvudsakligen bara på bröstet.
Bröstpressen har du ligga på ryggen på en träningsbänk och tryck hantlar eller en barbell upp och ner ovanför dina övre revben. Detta drag kräver att ditt bröst gör ett seriöst arbete, men involverar också tricepsna på baksidan av dina övre armar och fronterna på axlarna. Till skillnad från pec däck, arbetar dina axlar och armbågar, vilket gör det till en sammansatt övning som riktar sig mot mer än en muskel.
När din bröst är din prioritet
När ditt bröst är din nr 1-prioritet, kommer antingen flyttning att gynna dig. Bröstpressen ansågs vara den "bästa" aktivisten av pectoralis majoren i en studie publicerad av American Council on Exercise 2012. Men pec-däcken följde noga, med 98 procent så mycket effektivitet vid inriktning på denna muskel.
Helst, på en träningsdag för bröstet, skulle du inkludera både rörelserna samt en nedtryckningstryck för att rikta in sig på det nedre bröstet och luta flugor för att rikta in den övre delen av bröstet.
Flera övningar drar nytta av bröstet. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Omfattande träning
Om du är intresserad av att bygga ditt bröst, men också vill arbeta resten av dina stora muskler i ett komplett träningspass och ha minimal tid, håll dig vid bröstpressen. För bra hälsa och muskelton kan du komma undan med bara två tränings träningstimmar varje vecka.
Vid dessa träningspassar gör du åtta till tolv reps av ett drag för varje större muskel, inklusive bröst, rygg, armar, axlar, ben, höfter och mage. Eftersom du har en massa mark att täcka, vill du ha rörelser som ger dig den bästa täckningen på kortast möjliga tid.
Multi-joint, eller förening, rör sig som bröstpressen är idealisk. Du stimulerar mer muskeltillväxt genom att engagera de flesta muskler som är möjliga i ett drag. Andra sammansatta övningar som ingår i en total kroppsrutin är squats, deadlifts, pull-ups och bänkdips.
