Tillsammans med andra makronäringsämnen, kolhydrater och fett behöver du tillräckligt med protein i din kost för att ge bra hälsa. Medan en brist i protein är sällsynt i USA, där kött är en grundsten vid nästan varje måltid, säger UCLA-webbplatsen att människor som sliter och vegetarianer är de befolkningar som är mest sannolikt att riskera. Att inte konsumera tillräckligt med protein kan få allvarliga effekter på din hälsa.
Funktioner av protein
En upptagen familj på jobbet i köket. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Protein är närvarande i alla dina celler och utgör vävnader och organ i kroppen. Det finns många olika typer av proteiner, inklusive antikroppar och enzymer, och de ansvarar för allt från att skydda kroppen mot virus och genomföra kemiska reaktioner för att överföra signaler mellan celler och transportera atomer och molekyler i hela kroppen. Din kropp bryter hela tiden ner proteiner och så behöver du en stadig tillgång till näringsämnet i din kost för att stödja korrekt funktion.
Symptom på brist
Tre kvinnor håller planken på mattor i en yogastudio. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Du vet förmodligen redan din kropp behöver protein för att bygga muskler. När du inte får tillräckligt med protein börjar din kropp att bryta ner muskeln för att få det som behövs. Dina organ och ben är också i fara. Du kan också drabbas av nedsatt immunfunktion om du inte får tillräckligt med protein, och du kan känna dig lätt trött utan energi för att utföra dina dagliga aktiviteter och motion. En större risk för träningsrelaterad skada är också associerad med proteinbrist, liksom långsam sårläkning. Om ditt mål är viktminskning, skimp inte på protein; I jämförelse med fett och kolhydrater är protein den mest tillfredsställande av makronäringsämnena, vilket betyder att det hjälper dig att fylla dig och hålla dig så full så att du undviker övermålning och matbehov.
Rekommenderat proteinintag
Yoghurt, nötter, korn och frukt på ett uteplatsbord. Fotokredit: Severga / iStock / Getty Images Allmänna rekommendationer för proteinintag är 46 gram dagligen för kvinnor och 56 gram dagligen för män. Dessa rekommendationer beräknas tillgodose behoven hos den allmänna befolkningen, men gravid och ammande kvinnor behöver mer - 71 gram per dag - och personer som är idrottare eller som vill bygga muskler kan också behöva mer. Enligt Rice University, växande idrottare och vuxna som vill ta på muskelmassan behöver .6 till .9 gram protein per kilo kroppsvikt, jämfört med alla andra vuxna som behöver ungefär 4 gram per pund.
Se till att du blir tillräckligt
Rå kycklingbröst på ett prepbord med tomater, scallions och örter. Fotokredit: merznatalia / iStock / Getty Images För att vara säker på att du får tillräckligt med protein, spåra ditt proteinintag i några dagar. Med ett genomsnittligt dagligt behov av 50 gram borde det inte vara för svårt att få vad du behöver. Om du äter kött har bara en 3-ounce servering kycklingbröst cirka hälften av vad du behöver dagligen. Om du inte äter kött, titta på bönor, nötter och vissa korn som de bästa källorna. En halv kopp njurbönor har ca 8 gram protein och 1 kopp amarant erbjuder nästan 3 gram protein. Inkludera en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål för att du ska få nog.
