Aminosyror spelar en viktig roll i flera kroppsliga processer, inklusive matsmältning, tillväxt och vävnadsreparation. Det finns totalt 20 aminosyror som din kropp producerar på egen hand eller som du får genom din kost. Att äta en hälsosam, välbalanserad diet rik på protein garanterar att du får alla de aminosyror som din kropp behöver. Aminosyror är byggstenar av protein, och det rekommenderade kostbidraget för stillasittande individer är 0,36 g per kg kroppsvikt per dag. Du kan också få protein och aminosyror genom att konsumera dem i kompletterande former. Rådfråga dock din läkare innan du gör det.
typer
Enligt MedlinePlus, en tjänst från National Institutes of Health finns det tre typer av aminosyror: essentiella aminosyror, som din kropp inte producerar; nonessential aminosyror som din kropp kan producera; och villkorade aminosyror, som din kropp brukar göra utom i tider av stress eller sjukdom. Grenade kedjiga aminosyror, betecknad som BCAA, är en typ av essentiell aminosyra.
Essentiella aminosyror
En fullständig proteinkälla är en som innehåller alla åtta väsentliga aminosyror. Eftersom din kropp inte gör dessa viktiga ämnen måste du skaffa dem från din kost. Livsmedelskällor inkluderar kött, mejeriprodukter, ägg och sojaprotein. Leucin, isoleucin, histidin, metionin, fenylalanin, tryptofan, valin och treonin är de åtta väsentliga aminosyrorna. Likaså måste villkorliga aminosyror förvärvas via din kost om du tränar kraftigt på ett konsekvent sätt eller om du är sjuk i en längre tid. Förutsatta aminosyror innefattar glutaminsyra, asparaginsyra, asparaginer och alanin.
BCAA
Det finns tre aminosyror som kallas förgrenade aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa tre är av särskild betydelse om du letar efter att bygga och bibehålla mager muskelmassa. Enligt en studie från 2006 som publicerades i "Journal of Nutrition" sågs BCAAs för att påskynda muskelåterhämtningen och minska fördröjd muskelsår. DOMS är ett tillstånd där muskelsårighet dröjer efter dagar efter träning. Vassleprotein är en rik källa av BCAAs.
Protein RDA
Att konsumera en mängd olika proteinkällor som uppfyller ditt dagliga behov av näringsämnet säkerställer att din kropp får de aminosyror som behövs. Om du inte tränar regelbundet eller inte har ett fysiskt krävande jobb, följ den rekommenderade kosttillskottet för sedentära människor. Om du tränar konsekvent, går din RDA-nivå upp till 0,68 g protein per kg kroppsvikt per dag, enligt University of California Los Angeles. Styrketräningsporter kan behöva upp till 0,82 g per kg kroppsvikt. Överstiger proteinet RDA kan orsaka ökad belastning på dina njurar och / eller leda till ökat kroppsfett.
