Det envisa fettet som skjuter ut över midjebandet kan vara frustrerande. Lägre mage är en vanlig "problemzon" för många kvinnor och män och fett i midsektionen kan vara några av de svåraste att förlora. Om du fortfarande har lägre magefett när du följer en generellt hälsosam livsstil, kan några tweaks hjälpa dig. annars kan du överväga att anpassa dina förväntningar på din kroppsbyggnad.
Klipp kalorier för att gå ner i vikt
Klippkalorier från din kost kan hjälpa dig att sänka din totala kroppsfettnivå, vilket inkluderar fettet som täcker din nedre mage. Börja med att använda en onlinekalkylator för att uppskatta hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Därefter subtrahera 500 till 1000 kalorier för att få ditt nya mål kaloriintag. Klippning av detta antal kalorier gör det möjligt att förlora 1 till 2 pund varje vecka, vilket är en säker och hållbar viktminskning. Bara äta inte mindre än 1800 eller 1200 kalorier för män respektive kvinnor; Om ditt intag går under dessa miniminivåer riskerar du näringsbrist och, ironiskt nog, nedsatt viktminskning när din kropp går in i "svält" -läget.
Kom ihåg, så mycket som du skulle älska att välja och välj var din kropp förlorar tjock, det är inte hur det fungerar. När du skapar ett kaloriunderskott börjar din kropp att oxidera fett för att stänga energiklyftan. Men det brinner fett över hela kroppen, inte bara från vissa områden. Beroende på var du tenderar att lagra fett, kan din lägre abs vara en av de sista ställen att se tonad ut, men genom att sänka ditt övergripande kroppsfett arbetar du mot fladare, mer tonad lägre abs.
Undvik underskatta kalorier
Lita inte på beräkningar för att räkna ut hur många kalorier du får. Forskning visar att ibland människor underskattar hur mycket de tar in, speciellt när "eyeballing" deras delstorlekar och gissar deras kaloriintag. En studie, publicerad i ett problem av fetma från 2011, visade att människor tenderar att underskatta deras kaloriintag på restauranger, även om restaurangen innehåller näringsetiketter som ger kaloriinnehållet för sina rätter. En annan studie, publicerad i en 2013-fråga av PLoS One, noterade att människor är särskilt benägna att underskatta kalorier när de kopplar en ohälsosam måltid med hälsosam mat. Så om du serverar en högkaloripasta, till exempel med en salladsalat, är det mer troligt att du äter färre kalorier än om du serverade pastarätterna ensam.
Om du redan följer en hälsosam kost, dubbla ner på inspelningen av ditt mat och dryck, såväl som att väga eller mäta dina delstorlekar. Även om du brukade mäta alla dina portioner - så du har en allmän uppfattning om hur en del ser ut - kan du kanske tjäna mer än en vanlig delstorlek. Dessa extra kalorier kan äta bort vid ditt kaloriunderskott, vilket hindrar dig från att gå ner i vikt. Utmana dig själv att spela in allt du äter och dricker i minst en vecka, och mäta eller väga allt i din kost. Denna omställning kan hjälpa dig att uppnå kaloriunderskottet som du behöver kasta lägre magefett.
Ditch Sodium för att minska blockeringen
Om du fyller på livsmedel som är höga i natrium, vilket inkluderar bearbetade och snabba livsmedel, tillsammans med några friska rätter som soppa, helvete bröd och stuga ost - kanske du märker mer uppblåsthet i din mage. Natrium hjälper din kropp att behålla vatten. Det är bra när du följer en relativt låg natriumdieten - du är beroende av det saltet som hjälper till att behålla ett friskt blodtryck, till exempel - men det kan orsaka uppblåsthet när du får för mycket salt. Fyll istället din kost med naturligt lågnatriummat, inklusive frukt, grönsaker och magert protein som serveras utan tillsatta såser eller packade marinader. Att undvika bearbetade och förpackade livsmedel har en annan viktminskning. eftersom dessa livsmedel ofta är höga i kalorier, kan de skäras ut till förmån för mindre bearbetad biljettpris, vilket gör det lättare att skapa kaloriunderskottet du behöver sätta ner.
Införliva mer styrketräning
Styrketräning kan hjälpa till att strama upp midsektionen, speciellt om du redan är tunn. Medan mageövningar inte bränner många kalorier kan de göra din midsektion mer tonad, vilket kan minska ditt mage i magen. Förstärkning av din kärna förbättrar också din hållning. Det kan få din abs att se smalare om du för närvarande har en främre bäckenhöjning - eller en "swayback" - som gör att magen och undersidan sticker ut. Förbättring av din kroppshållning kommer att ge utseende av smalare abs som gör att du ser tunnare ut.
Stärka din kärna med plankor och sidplankar, vilket tänder dina sidor och dina tvärgående bukdelar - den korsettliknande muskeln som går runt din midsektion. När du blir mer avancerad, prova svårare planändringar - försök sätta dina armbågar eller fötter på en träningsboll medan du håller plankposition eller hoppa fötterna in och ut för planken "hoppa jacks". Inkorporera woodchops och vrider i din rutin för att cinch din midja, liksom.
Koppla ihop din styrketräning rutin med hjärt, vilket bränner kalorier för att hjälpa dig att kasta fett. Tror inte att du är knuten till löpbandet. Pröva en boxning, kampsport eller en Zumba-klass som inte bara kommer att kasta kalorier, utan fungerar din kärna, så du toning din abs när du brinner fett.
Ändra dina mål
Om du har justerat och tweaked din kost och du har införlivat buken toning träning i din rutin men du har fortfarande lägre mage fett, kan du kanske överväga om att förlora allt är ett realistiskt mål. Du behöver inte helt platt abs för att vara frisk och glad och bantning ner för att avslöja din 6-pack kan kräva uppoffringar som gör att du känner dig trött eller ohälsosam.Till exempel kan du uppnå en perfekt flat abs som att undvika sociala situationer där du äter, ge upp hobbies eller tid med dina nära och kära att spendera tid på gymmet och timmar som spenderas i mätning och spårning av din kost samt att förbereda hälsosam mat.
Hitta det balans som hjälper dig att leda det lyckligaste, hälsosamma livet möjligt, även om det innebär att du lever med en liten fettpåverkan på din underliv. En hälsosam livsstil du kan hålla fast vid och njuta av kommer att få mer långsiktiga resultat än en mer drastisk plan som inte är hållbar.
