Järn är avgörande för din kropps hälsa, och varje cell beror på den. Du behöver järn för att syre ska bäras från dina lungor till resten av kroppen. Om din läkare har rekommenderat dig att öka ditt intag av järnrika livsmedel och eventuellt lägga till ett dagligt järntillskott till din behandling, ta i beaktande att vissa saker du konsumerar i din kost kan begränsa upptaget av järn i kroppen.
Heme och Nonheme Iron
Järn finns i två dietformer: heme och nonhem. Heme-järn finns i animaliska produkter som innehåller hemoglobin, såsom fisk, rött kött och fjäderfä. Heme är två till tre gånger bättre absorberad jämfört med nonheme järn, vilket finns i växtkällor. Absorptionen av nonheme-järn påverkas mest av andra kostämnen.
Mejeriprodukter och kalcium
Produkter som innehåller kalcium, såsom mejeriprodukter, antacida och kalciumtillskott, minskar eller hämmar absorptionen av nonheme-järn antingen från kosten eller från kosttillskott. Kalsium kan också minska absorptionen av hemejärn från animaliska produkter. Medan järn och kalcium är både nödvändiga för en hälsosam kropp, förbrukar du inte mejeriprodukter inom två timmar före eller efter att du har tagit ett järntillskott eller ätit järnrika livsmedel om du försöker öka kroppens absorption av järn. Undvik att ta kalcium- och järntillskott tillsammans samtidigt på dagen.
Kaffe, te och kakao
Kaffe, te och kakao innehåller naturligtvis polyfenoler, vilka är fördelaktiga växtnäringsämnen med antioxidantverkningar. Även om långvarig konsumtion av livsmedel som innehåller polyfenoler kan erbjuda skydd mot hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar, stör de upptaget av järn i kroppen. Te innehåller också tanniner som påverkar absorptionen av nonheme järn. Att dricka kaffe, te och kokos hämmar absorptionen av nonheme-järn. Undvik att dricka dessa drycker när de konsumerar järnrika måltider eller tar järntillskott.
Fiber-Rich Foods
Att förbruka livsmedel med hög fiber kan minska absorptionen av järn från mat och kosttillskott du konsumerar. Rå grönsaker, hela korn och kli produkter, som alla är höga i fiber, bör inte förbrukas samtidigt som du tar järntillskott. Järn är faktiskt bäst absorberad på en tom mage. Om järntillskott tenderar att orsaka illamående, kramper, förstoppning eller diarré, kan du för att undvika dessa biverkningar äta en liten mängd mat som inte är hög i fiber.
Hela korn och legumes
Fytater är naturligt förekommande ämnen som finns i spannmål och baljväxter. Hänvisas till som näringsämnen, minskar fytater biotillgängligheten hos mineraler, inklusive nonheme iron. I synnerhet vegetarianer som bara får nonheme järn från kosten måste ta hänsyn till detta när man äter för att öka järnnivåerna. För att öka absorptionen av järn från kostkällor eller kosttillskott, kombinera livsmedel med högt C-vitamin med järnrika livsmedel i samma måltid.
