Du sitter på en restaurang, salivating på menyn beskrivningen av kyckling cordon bleu. Men näringsinformationen på menyn indikerar att entreeen är laddad med kalorier och fettgram. Den lågkalade salladen verkar hälsosammare, men relativt obehaglig. Vilket väljer du? Om du är bland de uppskattade 40-50 procenten av amerikanerna på en diet vid en given tidpunkt, förmodligen den senare. Men det är fel val för en intuitiv ätare.
Ordet "intuition" härstammar från latinska ordet "intueri", vilket betyder "att tänka" eller "se inuti". Intuitiv ätning är en livsstilsmetod som bara uppmuntrar det. Genom att lyssna på kroppens medfödda signaler kan du utveckla en hälsosam relation med mat, noterar Evelyn Tribole, en registrerad dietist och medförfattare av "Intuitive Eating" som hjälpt myntet termen på 1990-talet. Intuitiv ätning kan också öka din fysiska och emotionella välbefinnande och sätta stopp för dieting merry-go- runda.
När du verkligen vet att du får äta vad du vill, får du fråga dig själv, ibland för första gången: "Vill jag verkligen ha den här maten just nu? Om jag äter det, kommer jag njuta av det? Och för att du kan få den när du vill, blir det inte den här "sista måltiden" fest - sista gången du ska äta innan du börjar din diet.
Evelyn Tribole, registrerad dietist
Varför det gäller
Barn är av naturen intuitiva ätare. Vill ha mat när de är hungriga och stoppar när de är fulla. Fotokredit: Dynamisk grafik / Creatas / Getty Images "Människor är gjorda för att veta hur man äter intuitivt och vi har gjort det sedan tidens början", säger Karen Koenig, en licensierad psykoterapeut och författare till "Normal matvanor".
Innan du lärde dig tala, berättade din intuition att du gråter för att få mat. De flesta små barn äter när de upplever hunger och slutar när de känner sig fulla - två pelare i den intuitiva matvanan. Andra principer inkluderar att hedra dina känslor utan att använda mat eller äta som hanteringsmekanismer, respektera och njuta av mat, respektera din kropp och ge upp eller undvika dieters mentalitet.
Många intuitiva faktorer som bör komma naturligt faller i stället för dåliga ätande beteenden som lärs av dina föräldrar som kronisk dieting eller överdrivenhet, den ständigt växande snabbmat- och viktminskningsindustrin, den oupphörliga takt och rikliga distraheringar i det dagliga livet - och det enkla faktumet att maten smakar så bra.
"Mat är mycket mer tillgängligt och välsmakande än det brukade vara," sade Koenig. "En skål med kålssoppa är inte något vi skulle säga," Wow, jag vill verkligen ha flera skålar av detta! " Och maten är lättare att få. "
Människor är också mer fokuserade på fitness och viktkontroll än någonsin tidigare. Sådan fixering påverkar förmågan att bedöma hunger och fullhet och disregulerar din aptit, noterar Koenig. Snarare än att överväga din hunger vid en viss måltid, kan du fixa på kalorier, kolhydrater eller fettgram. Och du kan spendera mer energi mot svält än att ta itu med det.
Så vad händer när du går bort från dessa faktorer och lita på din intuition?
"Folk börjar prova mat för första gången", säger Tribole. "Maten som de lurade efter blir inte så stor. De njuter av mat, men innan de fokuserade på skulden."
Bättre än dieting?
Att låta dig själv äta vad du vill kan faktiskt hjälpa dig att äta friskare. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images En granskning av 31 långtidsstudier om dieting och viktminskning som publicerades i "American Psychologist" i april 2007 drog slutsatsen att dieting är en konsekvent prediktor av viktökning och upp till två tredjedelar dieters efteråt får mer vikt än de förlorade.
"Folk tror att det finns en sådan sak som förnuftig dieting," sa Tribole. "Inte bara fungerar dieting inte, men det ökar risken för viktökning. Det har bevisats gång på gång."
Forskning på intuitiv ätning och viktkontroll är mer optimistisk. I en studie, publicerad i "American Journal of Health Education" i juni 2006 analyserade forskare matvanor, attityder och kroppsmassaindex på 343 studenter. Deltagare som bedömdes som intuitiva ätare hade signifikant lägre BMI-poäng, högre nivåer av nöje när det gällde mat och ätande och mindre matrelaterad ångest än icke-intuitiva ätare.
I motsats till vad du kan förvänta dig, ger dig själv tillåtelse att äta vad du vill, inte normalt leder till en skräpmat extravaganza, säger Tribole. Och det är inte troligt att målet är att gå ut på övermålning / viktökning. Om du inte har tillåtit dig sötsaker eller andra efterlevanden, kan du utforska dem oftare när du börjar äta mer intuitivt. Men vanligtvis börjar människor begära främsta hälsosamma livsmedel.
"När du verkligen vet att du får äta vad du vill, får du fråga dig själv, ibland för första gången," Vill jag verkligen ha den här maten just nu? Om jag äter det, kommer jag njuta av det? " Tribole sa. "När du verkligen vet att du får äta vad du vill, får du fråga dig själv, ibland för första gången:" Vill jag verkligen ha den här maten just nu? Om jag äter det, kommer jag njuta av det? " Och eftersom du kan få det när du vill, blir det inte den här "sista kvällsmiddagen" - sista gången du ska äta innan du börjar din diet. "
Detta kan stoppa cykeln med kostbegränsning och överspädning - och förbättra din förmåga att ansluta till vad din kropp och känslomässigt själv behöver.
När du har flyttat förbi dieterens tankegång kan du börja integrera vad Tribole kallar "försiktiga näringsriktlinjer". Du börjar integrera mer näringsrik kost i din kost för att skydda mot näringsbrister och hedra din övergripande välbefinnande.
"Du lär dig att när du äter friskare, det känns bra," säger hon. "Och om du äter vad du vill, varför skulle du välja att äta på ett sätt som inte mår bra? Människor frågar mig, när kan jag börja äta hälsosam? Närhelst du vill!"
En framgångsrik resa
Att skilja mellan emotionell och fysisk hunger är ett bra första steg. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Övergången till intuitiv ätning kan vara utmanande, speciellt om din dietinghistorik löper djupt. Av denna anledning passar det inte alla, konstaterar Mary Barbour, en registrerad dietist med Mind Body Wellness Group. Att erkänna att ingen äter intuitivt 100 procent av tiden - och den kognitionen spelar också en roll - är viktigt. Om din intuition säger att du ska vänta på en måltid, men det är din enda tid att äta, till exempel borde du äta rationellt. med motiveringar.
Att lätta dig i en intuitiv ätande livsstil kan öka dina odds för framgång.
"Börja med att komma i linje med din hunger och ta ledtrådar från din kropp", sa Barbour. "Fokusera på hur livsmedel påverkar ditt mentala och fysiska väsen när du äter dem. Och bli inte upptagen när du äter något som är" dåligt ". Bara gå vidare."
Att lära skillnaden mellan känslomässig och fysisk hunger är ett annat viktigt start steg, enligt Tribole. Dessa två hunger bildar inte bara olika konsekvenser, de känner sig olika. Emosionell hunger kan känna sig mer som begär - specifika livsmedel du måste ha, just nu. Om du rutinmässigt äter ur tristess, stress eller andra negativa känslor, eller kontinuerligt arbetar för att undvika eller ignorera hunger, kan du ha glömt vilken fysisk hunger som helst alls.
"Om någon verkligen kämpar med att skilja mellan fysisk och känslomässig hunger, börjar jag ofta med den här barometerns kontroll", sa Tribole. "Jag har dem kontrollera sina" vitala tecken "."
Fråga dig själv hur du känner dig. Bedöm ditt humör, energinivå och förmåga att fokusera. Låg energi kan innebära att du behöver mat och näringsämnen för att röra din motor, speciellt om din sista måltid ägde rum timmar innan. Hunger som sammanfaller med tristess eller ångest kan ha emotionella rötter.
Om du gravit mot snabbkorrigeringslösningar är det bäst att sakta ner. Mastering intuitiv ätning tar tid. Och ofta, mycket av det.
"Oavsett hur svårt du jobbar får du inte välja när och hur det kommer att fungera," sa Tribole.
Att höra en vän rave om hennes senaste diet, vikten hon förlorade med snabb lätthet och rubriker med en kändis senaste "diethemligheter" kan göra dieting verkar mer spännande eller "mirakulös" än det intuitiva tillvägagångssättet. När en sådan frestelse bär sitt huvud, påminna dig själv varför du styrde dig av dieting i första hand.
"Ju mer du litar på vilken extern diet som berättar för dig, desto mindre litar du på dig själv," sa Tribole. "Det gör att du når ut till nästa diet ännu mer. Det är en nedåtgående spiral eller negativ slinga tills du inte har någon förmåga att lita på dig själv. Det är mycket effektivt att säga att jag kan närma mig. Jag kan lyssna på min kropp. Jag kan mata mig själv väl."
Tips för att komma igång
Din första handlingsåtgärd angående intuitiv ätning beror på dina nuvarande matvanor och attityder, din dietinghistoria och din vilja att förändras. Några enkla steg kan dock hjälpa dig att rikta dig i rätt riktning.
Håll en matbok som spårar dina känslor och hungerprevalens, snarare än kaloriantal och delstorlekar. Detta kan hjälpa dig att hitta dina personliga mönster och tendenser.
Syfte för trevlig träning. Snarare än att välja nästa träningspass baserat på kaloriförbränning, välj något du tycker om. Du kommer sannolikt att hålla fast vid det.
Ät en måltid eller ett mellanmål med omtanke - i en avslappnad miljö, utan störningar som din mobiltelefon, laptop eller tv. Tugga långsamt, så att maten sitter på din tunga. Smaka på smaker och texturer och tänk på hur du känner dig emotionellt.
Ät din nästa måltid när du känner dig måttligt hungrig. Om klockan säger att det är dags att äta, vänta lite tills du känner en hungrig rumpa, men inte så länge att du känner dig famished.
Genomföra hungerkontroller under din nästa måltid. Intuitiv ätning innebär att du frågar om du fortfarande är hungrig - och slutar när svaret är "nej".
Skapa ett supportsystem. Be vänner eller älskade att inte chatta om vikt eller bantning runt dig. Förklara att även om de inte förstår de förändringar du gör, skulle du uppskatta deras stöd.
Sök vägledning från en kvalificerad expert, som en dietist eller psykolog som är välbevandrad i intuitiv ätning.
