Din paraspinala muskler kör bredvid din ryggrad för att stödja den. Du har många små, individuella paraspinala muskler som hjälper till att styra rörelser mellan ryggkotor och resten av dina ben.
Att stärka dina paraspinala muskler med specifika övningar kan hjälpa till att stabilisera ryggraden, förhindra ryggsmärta och andra vanliga ryggskador och förbättra ditt rörelseområde.
1. Sänkta benhissar
Sänkta benliftar kan hjälpa till att förbättra styrkan i dina paraspinala och andra ryggmuskler, enligt Daniel K. Resnick och Regis W. Haid i sin bok, "Kirurgisk hantering av låg ryggsmärta".
Ligga på din mage med dina armar vid dina sidor och dina ben rakt ut bakom dig. Lyft långsamt ett ben några centimeter från marken och försiktigt sänk den. Upprepa denna rörelse med motsatt ben. När din styrka förbättras bör du kunna utföra denna övning genom att höja båda benen samtidigt från marken.
2. Behållningsövningar
Genom att utföra specifika kroppsövningar kan du förbättra din hållning genom att förstärka dina paraspinala muskler. En övning som hjälper till att förbättra din hållning är bäckenlutningen. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
Placera tummen på ribbburet och fingrarna på höftbenen. Koppla av din hållning och låt dina skinkor sticka ut. Tuck bäckenet framåt så att dina höftben stämmer upp med din ribbbur. Håll i några sekunder och släpp sedan.
3. Cobra Pose
Den cobra poserar är en ryggrads-sträckande och stärkande yogic hållning. Ligga på din mage med dina palmer platt på golvet bredvid axlarna och dina armbågar böjda.
Tryck fast i golvet med dina palmer och räta ut dina armar när du lyfter ditt huvud, nacke, axlar och övre torso från marken. Utöka dina axelbladen och bröstet och se fram emot. Du borde ha en liten båge i nedre delen av ryggen. Håll den här pose i en minut och släpp sedan till startpositionen.
4. Väggrutor
Stå med ryggen mot en vägg och fötterna är något bredare än axelbredd från varandra. Placera handflatorna mot väggen. Böj dina knän och sakta sänk ner din kropp med hjälp av väggen för stöd. Sänk ner till 90 graders vinkel med golvet. Håll posen i fem sekunder och sedan sakta tillbaka till stående.
