Innan du gör något träningspass behöver du en noggrann uppvärmning. Uppvärmningsdelen av träningen hjälper dig att få dina muskler redo för handling. Grundligt uppvärmning kan hjälpa dig att förebygga skada och förbättra din prestanda under träningen. Hur länge din uppvärmning kommer att bero beror på vilken typ av träning du gör. Oroa dig inte så mycket om den exakta längden av din uppvärmning. Syfte för en uppvärmning som innehåller alla viktiga komponenter.
Hur länge
Vid minimum måste din uppvärmningsperiod vara fem minuter lång. Om du övar en invecklad sport som gymnastik eller ballett behöver du mycket längre tid än fem minuter för att ordentligt värma upp. När dina muskler är extremt ömma från en tidigare träning, måste du ta mer tid att värma upp. I allmänhet sikta på en uppvärmningsperiod på fem till 10 minuter före träning. Flexera den här tidsramen efter behov, men hoppa aldrig över det. Förkorta inte uppvärmningen till mindre än fem minuter.
Kardiovaskulär övning
Varje uppvärmning bör börja med en kort period av kardiovaskulär träning för att få blod att pumpa till dina muskler och klara dem till träning. Beroende på längden på uppvärmningen planerar du att spendera tre till fem minuter och utföra lätt aerob aktivitet. Jogging, marschering på plats och lätt stationär cykling är alla bra alternativ för början av din uppvärmning. Kom ihåg att hålla din takt långsam. Du borde arbeta i en takt som gör att du fortfarande kan fortsätta samtal under denna del av ditt träningspass.
Dynamisk sträckning
Efter att blodet pumpats till dina muskler är det dags att börja förbereda dessa muskler att fungera. Tillbringa två till fem minuter med dynamisk stretching för att värma upp dina muskler. Dynamisk stretching använder rörelse för att förbereda dina muskler för handling. Bensvängningar, knähissar, torsovridningar och armcirklar är alla exempel på dynamiska sträckor som ingår i uppvärmningen. Starta dina dynamiska sträckningsförhållanden små, vilket ökar rörelseområdet med varje repetition. Slutföra sex till åtta repetitioner av varje rörelse på ett flytande sätt. Oroa dig inte så mycket om hur länge din dynamiska sträckning varar. Istället, se till att du får en noggrann uppvärmning som träffar alla stora muskelgrupperna i kroppen.
Statisk sträckning
En slutlig komponent i en uppvärmning är statisk sträckning. Statiska sträckor är de som hålls i stillastående position. Håll statiska sträckor i 30 sekunder medan du andas djupt genom sträckan. Medan det mesta av din statiska sträckning ska ske under din nedkylning för att förbättra flexibiliteten, bör viss statisk sträckning ingå i uppvärmningen. I allmänhet inkluderar statiska sträckor för de områden i din kropp som kommer att hämtas mest under träningen du ska göra. Till exempel, om du kör den dagen, inkludera några statiska sträckor för dina ben. Om du simmar, inkludera statiska sträckor för överkroppen. Den statiska sträckningsdelen av din uppvärmning kan vara så kort som två minuter eller mycket längre om du gör en aktivitet som jubel ledning eller spår.
