Människokroppen innehåller mer än 600 muskler, assisterande i rörelse och i bildandet av vila och basala metaboliska hastigheter. Crash dieting, kraftig kolhydratrestriktion och långvarig träning leder till muskelförlust. Ändringar i din diet och träningsrutin hjälper dig att förlora ohälsosamt fett istället för muskler. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsprogram, särskilt om du har en historia av kronisk sjukdom eller skada.
Beräkna dina kalorier
Steg 1
Bestäm din basala metaboliska hastighet (BMR). För kvinnor, använd formeln BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år). För män, använd BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år).
Steg 2
Bestäm din aktivitetsnivå genom att utvärdera din träningsnivå och den totala dagliga aktiviteten. En stillasittande livsstil är en med mycket liten, kanske väldigt sporadisk eller ingen övning alls. Lätt aktiva individer deltar i enstaka lätt träning, en till tre dagar per vecka. Måttlig aktivitet omfattar tre till fem dagars träning; mycket aktiva individer deltar i högre intensiv träning de flesta dagar i veckan. Extra aktiva personer deltar i extremt fysisk träning, sport eller karriär.
Steg 3
Bestäm hur många kalorier din kropp behöver varje dag genom att multiplicera BMR med 1,2 för stillasittande personer eller 1.375 för dem som är lätta aktiva. Måttaktiva individer multiplicerar BMR med 1,55 eller 1,725 för mycket aktiva personer. För de som är extra aktiva, multiplicera BMR med 1,9. Din BMR gånger aktivitetsfaktorn motsvarar ditt rekommenderade dagliga kaloriintag.
Lös det
Steg 1
Foder din kropp med rätt näring genom att följa ditt rekommenderade kaloriintag, omjustera när din aktivitetsnivå ökar. Syftar till ett förhållande på 30 procent protein, 45 procent komplexa kolhydrater och 25 procent fett. Håll dina måltider intressanta genom att integrera färgglada frukter och grönsaker och en mängd kryddor. Använd en matdagbok och en online näringsräknare för att bestämma dina procentsatser och hålla reda på ditt kaloriinnehåll.
Steg 2
Delta i motion i minst 40 till 60 minuter per dag, minst fem dagar varje vecka. American College of Sports Medicine och Hospital for Special Surgery uppmuntrar individer att träna i 200 till 300 minuter varje vecka för att bränna fett och bygga muskler. En studie publicerad i "Journal of Applied Physiology" noterade att deltagare som engagerade sig i motion och åt en hälsosam diet förlorade mer fett än de som deltog i kost eller motion ensam.
Steg 3
Lyft vikter för att hjälpa till att bygga muskler och främja fettförlust. Att integrera styrketräning i träningsplanen två till tre dagar varje vecka är tillräcklig. När du bygger muskler ökar din ämnesomsättning och din kropp brinner mer kalorier i vila och hjälper till med viktminskning. Undvik att arbeta samma muskelgrupp två dagar i rad. Välj vikter som gör att du kan slutföra 10 repetitioner av varje övning samtidigt som du behåller bra form. Börja med en uppsättning och lägg till vikt, inte mer än 5 procent åt gången, eftersom dina muskler blir starkare.
Steg 4
Utför träningsövningar före aerobövningar som att springa, gå eller använda elliptiska. University of Michigan Medical School förklarar att styrketräning och högintensiva övningar bränner glykogen och blodsocker för energi för optimal prestanda. När du slutför din styrketräning och börjar aerob träning, använder din kropp fett för energi, vilket ökar fettförlusten.
