Kikärter är förmodligen mest kända för sin huvudroll i den östliga dip hummusen. Dessa baljväxter, även kända som garbanzo bönor, kan användas på många olika sätt - bland annat i curries, grytor, rostfries, sallader och chili. Bönorna erbjuder en enorm mängd näringsämnen och är ett hälsosamt tillägg till vilken kost som helst.
Kalorier och makronäringsämnen
En kopp kokta kikärter innehåller 269 kalorier och 4 g fett, varav ingen är de ohälsosamma mättade eller trans sorterna. Denna kopp ger 45 g kolhydrater, med 12 g fiber - nästan hälften av Institutet för medicinens dagliga rekommenderade mängd för kvinnor och en tredjedel för män. Fiber bidrar till att sänka kolesterolnivåerna och förbättra matsmältnings hälsan. Kikärter är en vegetarisk proteinkälla, med 15 g per kokad kopp.
vitaminer
Kikärter är en källa till 10 olika vitaminer. Speciellt ger en kopp kokta kikärter 0,2 mg tiamin och vitamin B6, två av B-vitaminerna som hjälper dig att konvertera mat till energi. De ger också 282 mikrogram folat, väsentligt för utveckling av röda blodkroppar och förebyggande av vissa fosterskador. Kikärter ger också vitamin E, vitamin K, vitamin A och vitamin C.
mineraler
En kopp kikärter ger flera viktiga mineraler, inklusive 80 mg kalcium, 79 mg magnesium och 276 mg fosfor - väsentligt för friska ben. Du får också 4,7 mg järn, 2,5 mg zink, 0,6 mg koppar och 1,7 mg mangan genom att äta en kopp kikärter. Kikärterna ger 477 mg kalium, vilket motsvarar mängden i en liten banan. Kalium hjälper dig att hålla vätskor och mineraler i balans i kroppen och reglerar blodtrycket.
överväganden
Köp kikärter torkade eller konserverade. Torkade versioner måste blötläggas och kokas i flera timmar före konsumtion, medan konserverade kikärter är redo att äta. Även om det finns praktiska konserverade kikärter innehåller betydande mängder natrium - över 700 mg per kopp. Institutet för medicin rekommenderar att man konsumerar mindre än 2300 mg natrium dagligen. Konserverings- och lagringsprocessen minskar också en del av bönans näring. Konserverade kikärter är något lägre i protein, fiber, järn och folat.
