Du behöver inte vara en ivrig gymrot för att stärka de många olika muskelgrupperna i dina ben. Faktum är att det finns många olika lägre kroppsövningar som inte kräver någon utrustning och som kan slutföras i ditt eget hem.
Övningarna nedan kan kombineras till en effektiv men ändå lätt att utföra rutin för nybörjare som vill stärka benen. För en omfattande legträningsrutin bör nybörjare komplettera två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning.
1. Wall Squat
Den här lättlästa övningen riktar sig mot quadricepsna på lårets framsida, en muskelgrupp som spelar en viktig roll för att hugga, stå och gå upp och nerför trappor.
Hur gör man: Stå med ryggen på en slät vägg och placera fötterna 8 till 12 inches bort från den. Luta din rumpa och tillbaka mot ytan och låt knäna böjas när du sakta glider ner på väggen. När dina knän böjer i en vinkel på 60 grader, håll den här positionen i 5 till 10 sekunder innan du glider tillbaka igen. Se till att knäna inte passerar bortom fotens ände när du sitter fast.
Du kan göra hälen höjer när som helst, var som helst. Fotokredit: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Heel Raise
Heel raises förstärker gastrocnemius och soleus. Dessa två kalvsmuskler konvergerar för att bilda Achillessenen och hjälper dig att framdriva dig när du går eller går.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd och händerna vilar på en bänkskiva. Långsamt lyfta dina klackar från marken och stiga upp på tårna. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder innan du sänker dina klackar tillbaka till marken. Att hålla knäet rakt medan du gör övningen kommer att rikta sig mot din gastrocnemius, medan bibehållandet av en liten böjning kommer att fokusera på soleus muskeln.
3. Bridge Walkout
Denna övning aktiverar hamstringarna i lårets baksida, en muskelgrupp som hjälper till att stödja knäleden och är inflytelserikt under hoppning och löpning.
Hur gör man: Ligga på ryggen med båda knäna böjda i 90 graders vinkel och fötterna på golvet. Börja med att dra i magsmusklerna och lyfta dina skinkor i luften. Håller den här positionen, alternativt med små steg framåt med varje ben. När du inte kan bekvämt förlänga benen något längre, sänka din skinkor till marken och återgå till startpositionen.
4. Donkey Kick
Donkey sparkar målet gluteus maximus, en kraftfull muskel i baksidan av höften. Aktiviteter som att springa, hoppa och hoppa är inte möjliga utan denna viktiga muskel.
HUR DU GÖR DET: Hämta på dina händer och knän och koppla in i magmusklerna så att din nedre del är platt som en bordplatta. Utan att låta bäckenet luta, sparka ditt högra ben bakåt när du sträcker knäet. Håll benet i denna position i 1 till 2 sekunder innan du tar det tillbaka igen. När uppsättningen är klar, upprepa övningen på vänster ben.
Lunges är bra för dina ben. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Stationär lunge
Lunges är ett bra sätt för nybörjare att stärka både quadriceps och gluteus maximus muskler.
HUR GÖR DET: Stå med en fot före den andra i en bred, förskjuten hållning. Släpp långsamt ditt bakben mot marken tills varje ben bildar en 90 graders vinkel. Låt inte ditt främre knä flytta bortom fotens ände. Håll den här posen i 1 till 2 sekunder innan du återgår till startpositionen. När du är färdig med setet, vänd benen och upprepa träningen.
6. Sida benupphöjning
Sida ben höjer fokus på gluteus medius muskeln, som sitter på sidan av höften. Denna muskel hjälper till att stabilisera bäckenet medan du går eller kör.
Hur gör man: Ligga på din sida med knäna raka och dina ben staplade ovanpå varandra. Utan att låta din kropp rulla bakåt, lyfta toppbenet 8 till 12 tum i luften. Håll den här positionen i några sekunder innan du sänker ner igen. Efter en uppsättning, rulla över och repetera övningen med det andra benet.
