Om du regelbundet träffar gymmet eller spåret för en lång, intensiv övning, var uppmärksam på vad du konsumerar efteråt. Ett mellanmål eller en måltid som innehåller kolhydrater och protein påverkar hur du återställer och förbättrar som ett resultat av dina ansträngningar. De som försöker gå ner i vikt kan vara benägna att hoppa över efter träningsmaten för att spara kalorier, men det här är ett misstag. Aktiva personer som försöker gå ner i vikt bör betona att träningen är så hög som möjligt för att maximera effekten av deras session, för att återhämta sig snabbare så att de kan träffa gymmet igen tidigare och för att förhindra överdriven hunger som kan orsaka överdriven senare på dagen.
Betydelsen av måltiden efter träning
Du behöver inte en måltid om träningen är 30 minuters promenad i närheten, men om du tränar för maraton, åker hundratals, triathlon eller bara lyfter tunga vikter, är det viktigt att äta efter träning. Byta eventuella kalorier som du brände under träning kan tyckas kontraintuitiva när du försöker gå ner i vikt, men bränna upp direkt efter träningspasset stöder viktminskning.
Efter en särskilt lång eller lång träning hjälper en efter träningsmål att fylla på energibutikerna du brände bort och ger protein till arbetade muskler för att hjälpa dem att reparera sig själva. Om du planerar att träna nästa dag innebär återfyllda energibutiker att du har energi och styrka att träna intensivt och bränna mer kalorier. Att konsumera rätt typ av måltid efter träning uppmuntrar också din kropp att hålla fast på mager massa, i stället för att bränna den för energi. När du försöker gå ner i vikt vill du förlora fett, inte muskler, eftersom det ger dig ett tonat utseende, ökar din ämnesomsättning och främjar god hälsa.
Sammansättning av en viktminskning efter träning
När du tränar använder din kropp upp glykogen - en typ av lagrad kolhydrater som används för omedelbar energi - från dina muskler. En efter-träningsmåltid som innehåller kolhydrater av hög kvalitet - som hela korn, stärkelse grönsaker och frukt - hjälper till att fylla på dessa butiker. Du vill också att efter träningsprodukterna innehåller en fullständig proteinkälla - som vasslepulver, kött eller soja. Kompletta proteiner innehåller alla aminosyror som du inte kan producera på egen hand för att främja muskelväxt och reparation. De grenade kedjiga aminosyrorna, specifikt valin, isoleucin och leucin, är särskilt viktiga för att främja återhämtning. Vassleprotein, kasein, nötkött, kyckling, soja, ägg, fisk och några frön och nötter är alla källor till BCAA.
En efter träningsmål behöver inte innehålla hundratals kalorier. Om viktminskning är ditt mål, syftar du på bara 200 till 300 kalorier i din efter-motion måltid. Var noga med att inkludera dessa kalorier i din dagliga talt och konsumera en summa för den dag som är 300 till 500 färre än vad du bränner för att främja en förlust på 1/2 till 1 pund per vecka. Det här är en långsam förlust för att inte äventyra din prestation i gymmet, men snabbt nog att producera märkbara resultat.
När ska man äta en måltid efter träning
En efter träningsmåltid bör förbrukas ungefär 30 till 60 minuter efter att du har avslutat träningen. Under denna tid kan din kropp använda näringsämnena - i synnerhet kaloriinnehållande kolhydrater och protein - för bränsle, i stället för för fettförvaring. Lågkalorier men näringsrika, bärbara alternativ finns i överflöd. Bär en skakflaska med en skopa vassleproteinpulver blandat i fruktjuice; packa en banan och ett jordnötssmörspaket; eller öppna en burk tonfisk och äta den med några 100 procent fullhöna kakor. Bärbara alternativ gör att du äter din måltid på optimal tid - istället för att vänta tills du kommer någonstans att förbereda den. Förmätning av din måltid förhindrar också övermålning, vilket ibland kan hända om din träning lämnade dig känslan famished.
Efter-träningsmåltider
Att äta en kombination av kolhydrater och protein i ett 4-till-1-förhållande kan vara till nytta för uthållighetsutövare, som maratonlöpare, medan ett 2-till-1 eller 1-till-1-förhållande gynnar styrketräning. En sådan specifik mätning av makronäringsämnen är dock inte nödvändigt. Efter uthållighet måltider som innehåller kolhydrater med en liten mängd protein inkluderar en smoothie gjord med hälften av en banan, vassleprotein och mjölk. rostade grönsaker med 2 till 3 uns tofu; 2 till 3 uns kycklingbröst med en liten sötpotatis; eller havregryn med en 1/2 kopp kockost. Andra protein-tunga efter träningsprodukter som är lämpliga efter styrketräning inkluderar vassleproteinpulver blandat i mjölk, grekisk yoghurt med bär eller äggröra med en skiva helvete toast.
