Ris behöver inte vara din tilläggsrätt; en mängd andra korn kan tjäna en liknande syfte. Många av dessa korn är näringsmässigt överlägsen mot antingen brunt eller vitt ris. Stick med bekanta korn eller prova några alternativa korn för att lägga till mer variation i din kost. Dessa kan beställas online om de inte är tillgängliga på din lokala stormarknad.
Högre proteinalternativ
Gör din sida mer fyllning genom att välja ett protein med högre protein istället för ris. En 1-kopps servering med vitt ris har 4,4 gram protein och brunt ris har bara något mer med 4,5 gram. Samma mängd couscous har 6 gram protein, hirs har 6,1 gram, quinoa har 8,1 gram och amarant har 9,3 gram per kopp.
Högre fiberoptioner
Fiber hjälper dig att fylla dig utan mycket kalorier, vilket gör det lättare att kontrollera ditt blodsocker. Det hjälper också att sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer och matsmältningssjukdomar som förstoppning och hemorrojder. Varje kopp vitt ris har bara 0,6 gram fiber och en kopp brun ris har 3,5 gram eller 14 procent av det dagliga värdet av 25 gram. Amaranth och quinoa innehåller var och en 5,2 gram per kopp, och samma mängd korn ger 6 gram.
Bättre källor till mikronäringsämnen
En servering av vitt ris har mer än 10 procent av det dagliga värdet för tiamin, niacin, folat, järn, mangan och selen. Brunt ris är inte förstärkt som många typer av vitt ris, så det innehåller ofta mindre järn och folat, men det är en bättre källa till vitamin B-6, magnesium och fosfor. Hirs har mer zink, koppar och fosfor än någon typ av ris och betydande mängder tiamin, niacin, magnesium och selen. Quinoa har mer mangan, fosfor, zink och koppar än någon typ av ris och ger betydande mängder av järn, folat, vitamin B-6-tiamin och riboflavin. Amaranth är ett ännu mer näringsriktigt alternativ, med mer kalcium, järn, magnesium, fosfor, zink och koppar än vitt eller brunt ris och signifikanta mängder folat, vitamin B-6, selen och magnesium.
Andra överväganden
U.S. Department of Agriculture rekommenderar att man väljer hela korn minst hälften av tiden eftersom de är näringsrika än raffinerade korn. Välj för helvete couscous eller brunt ris istället för den raffinerade kornversionen. Du kan också spara tid genom att välja ett alternativ till ris. Couscous kockar på bara fem minuter, quinoa på 15 minuter och amarant på 20 minuter. Hirse tar lite längre tid, vilket kräver 25 till 30 minuter, men det är fortfarande snabbare än de 40 minuter som krävs för att göra brunt ris.
