Påse med fett som viks över din bikinilinje och håller dig från att knäppa dina skinny jeans plågar dig. Du vill desperat att den ska krympa, så du sportar en platt mage.
Den goda nyheten: Den här undre buken pochen är osannolikt att ta en dramatisk vägtull på din hälsa. Du måste oroa dig för fast magefett som väver djupt runt dina inre organ och ökar din risk för kronisk sjukdom. Din lägre magefett är emellertid sannolikt mjuk och klyvbar, vilket betyder att den är subkutan - ligger strax under huden. Subkutant fett förorenar bara ditt välbefinnande när du har en extrem överflöd av det.
De dåliga nyheterna? Detta subkutana fett kan vara oerhört svårt att försvunna. Den undre buken kan vara en av de mest envisa områdena för kvinnor.
Misstänkta strategier
För att förlora lägre mageflab kan du tro att du behöver arbeta med lägre abs, men den här resonemanget är felaktigt. Ingen sann "lägre" abs finns, eftersom den undre buken är en del av hela buken muskels struktur. Visst, vissa rörelser lägger lite större tonvikt på den lägre regionen av rectus abdominis, men det finns inte någon speciell lägre ab muskel eller muskler som du fastnar i en tvättbräda.
Arbeta din abs oftare och hårdare är inte heller sättet att förlora lägre magefett och få en platt tum. Ab-rörelser ökar inte märkbart din kaloriförbränning eller bygger väldigt kalori-sizzling muskel. Att minska din totala fetthalt är det enda sättet att verkligen bli av med fettet.
Uppdatera din näring
Du kan äta ganska bra, inklusive magert protein, grönsaker, frukt, lättmjölk och helkorn vid de flesta måltider. För att förlora magen fett, kan du dock behöva göra ytterligare tweaks till din kostplan.
Titta på delstorlekar så att du inte äter mer kalorier än du bränner dagligen. Ät 250 till 1000 kalorier färre att förlora 1/2 till 2 pund per vecka. Var försiktig med att fastställa ett underskott som inte äter mindre än 1200 kalorier per dag, eller riskerar du att stoppa din ämnesomsättning och eventuella näringsbrister. Spåra ditt kaloriintag med SWEET-LIFEs MyPlate.
Fortsätt att göra kalorierna du äter kommer från kvalitet, hela livsmedel. Fokusera mest på mager proteiner - tänk fisk och kycklingbröst - och färska grönsaker. Små portioner av hela korn, frukt och stärkelse grönsaker runda ut din diet plan. Ett lågt intag av kolhydrater hjälper till att påskynda viktminskning, vilket framgår av en randomiserad studie publicerad i en 2014-utgåva av Annals of Internal Medicine. Skimp inte på friska fetter; äta en servering av olivolja, avokado eller nötter vid de flesta måltider.
Laxfiléer på träbakgrund ovanifrån, selektiv fokusering Fotokredit: badmanproduction / iStock / Getty Images tips
- Din underlivs svullnad är ibland ett symptom på matsmältningssystemet i nöd. En matintolerans eller överflöd av gasproducerande mat kan dyka upp som en uppblåst poch i din underliv. Cruciferous grönsaker, mejeriprodukter, kli och sockeralkoholer - nämligen sorbitol och mannitol - kan vara grunden till din magepok, om du har normal vikt.
Flytta den kroppen
Kardio- och styrketräning är också avgörande för att du förlorar din nedre magepok. Kvinnor offrar ofta styrketräning för att tillbringa extra tid på löpbandet eller trappan. trots allt, dessa övningsmetoder verkar brinna mer kalorier. Motståndsträning har emellertid sin plats i en väl avrundad rutin.
Styrketräning
En liten investering i att bygga mer muskler hjälper dig att bli smalare överallt. Muskeln bränner mer kalorier än fett i vila, så genom styrketräning sätter du kroppen i en kaloribränsande maskin som sizzles överflödig kroppsfett - inklusive den biten strax under din navel.
Gör minst två motionsövningar per vecka, med hjälp av vikter som gör att du känner dig trött på åtta till tolv upprepningar. Hoppa över armcirklarna och benupphöjningarna, så stora förbandshanteringar som squats, bröstpressar, uppdrag, lungor, fall och höft gångjärn bör vara en del av din behandling.
Kvinna som kör på en löpband. Fotokredit: webbfotografi / iStock / Getty Images Cardio-alternativ
Det är inte att säga att någon hjärtkarta är viktig för att hålla ditt hjärta frisk, benen är stark och vikthäftad. Minst 30 minuter på de flesta dagar i veckan med måttlig intensitet räcker för de flesta kvinnor, men för att få en platt mage, gör intervallträning vid tre av dessa träningspass.
Intervall involverar växlande korta anfall av all-out-ansträngning med korta anfall av lätt ansträngning. Intervallträning ger en efterbränningseffekt, så du fortsätter att använda extra kalorier efter att du har lämnat gymmet och slår på vissa kroppsmekanismer som ökar din fettförbränningskapacitet. Alla dessa fördelar bekräftades av forskning i 2014 års utgåva av Journal of Novel Physiotherapies.
Lägre magefokus
Även om specifika ab-övningar inte ger dig en platt mage, hjälper vissa drag till att minska uppblåsthet och ge dig styrka och balans så att du bättre kan utföra alla övningar. Dessa tre rörelser fungerar i rektom abdominis, den främre manteln på din abs, med särskild tonvikt på den lägre regionen.
Statisk press
Steg 1
Ligga på ryggen, böj knäna och höja dina sken parallellt med golvet. Placera dina händer på låren, hålla huvudet och bakpressen i marken.
Steg 2
Vid inandningen, fäst din mage muskler genom att dra din mage knapp in i ditt bakben. Tryck samtidigt på dina ben och benen i dina händer.
Steg 3
Håll den här isometriska kraften för ett till två siffror. Koppla av och upprepa för totalt 10 repetitioner.
En kvinna som utför en underarmsplank Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Fick syn på
Steg 1
Gå in i en frontplankposition på dina underarmar.
Steg 2
Rita in din navel och lyft dina höfter mot taket för att skapa en inverterad v-form. Känn din buk att dra in, och något under, din ribcage.
Steg 3
Håll i två till tre andetag och återgå till den ursprungliga underarmsplanken. Upprepa 10 till 15 gånger.
Reverse Crunch
Steg 1
Ligga på ryggen och vila dina händer bakom huvudet. Lyft dina ben och skapa en 90-graders vinkel med knäna.
Steg 2
Tryck ner din nedre delen när du drar din abs för att lyfta dina skinkor och höfter upp från golvet. Dina knän rullar mot bröstet.
Steg 3
Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition. Syfte för 12 till 15 repetitioner totalt.
