Du kan räkna med CrossFit för att komma igång med träningspassar som kommer att driva din kropp till randen. Lägre kroppsövningar är redan notoriskt svåra, men att öka intensiteten hos CrossFit gör dem ännu hårdare. Medan de flesta CrossFit-träningspassar innehåller både nedre och övre kroppsrörelser, fokuserar vissa endast på underkroppen.
En anteckning om hastighet
Det hjälper till att ha en timer när du slutför ett CrossFit-träningspass, för att du vill spela in hur lång tid det tar att slutföra det. Det finns mycket lite nedgång i en CrossFit-träning, eftersom de är färdiga i kretsstil. Det betyder att du snabbt kommer att studsa från träning till träning, och slutföra varje så snabbt som möjligt.
Titta hela träningspasset, och nästa gång du försöker det, kasta bort vid den tiden. På så sätt konkurrerar du med dig själv, vilket ger dig extra motivation att driva hårdare.
Du har detta! Fotokredit: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Denna squat-träning är bara lite över tre minuter lång, men det är fortfarande en av de mest utmanande kroppsövningarna i CrossFit. Squats arbetar med quadriceps, hamstrings och glutes, vilket gör dem till ett idealiskt val om du vill jobba så många benmuskler som möjligt.
Glöm inte att använda extra vikt första gången du gör det här träningspasset. Om du är i bra form kan du prova med en skivstång på ryggen, men använd inte mer än 135 pund. Om du provar det utan vikt och bestämmer dig för att du vill ha mer av en utmaning, gör den med en skenstång över din rygg nästa gång.
Hur gör man det: Du behöver tillgång till hörlurar eller en högtalare. Konceptet är lite vanligt, för att du ska använda en sång som guidar dig genom träningen. "Flower" av den elektroniska artisten Moby kommer att ge dig squat-kommandon.
Ställ upp på toppen av ditt knepläge och vänta på orden "grön sally ner". Det är då du faller ner till knutspositionens botten. Vänta tills låtet säger "grönt Sally upp". Det är när du står hela vägen upp.
Fortsätt så här under hela låtets längd. Du kommer att sluta göra ca 30 squats. Spara det till slutet av ditt träningspass, för dina ben kommer inte att vara mycket starka efter det här.
2. Walking Lunge Workout
Använd denna krets för att bränna ut dina ben. Den är avsedd att användas efter uppsättningar tunga tryckpressar, men du kan göra det när som helst.
Hur gör man: Utför fyra rundor av dessa övningar, ta en paus mellan varje runda. Spela in hur lång tid det tar att slutföra hela träningen.
- Walking Lunges: Börja med en barbell över din rygg. Använd antingen 10 pund eller 25 pund plattor på vardera sidan av baren. Lung framåt och släpp tillbaka knäet nära marken. Stig din ryggfot framåt och spring sedan fram med den foten. Behåll en lång hållning under hela träningen. Gör 10 reps totalt, fem per ben.
- Bar-Facing Burpees: Ta barbellen från din rygg från lunges och lägg den på marken. Vänd mot barbell, gör en burpee genom att lägga händerna på marken, sparka dina ben tillbaka, hoppa tillbaka dem och sticka upp rakt. Hoppa över baren, vänd dig för att möta den och gör en annan burpee. Fortsätt tills du har gjort 10 reps totalt.
3. Ben dag
Den unika aspekten av CrossFit är att det blandar många olika fitnessstilar i en. Denna träningspass har kardio och kroppsviktsträning och använder höga repetitioner.
Du ska göra tre omgångar av denna krets så fort som möjligt innan du slutar. Det finns så många reps att du inte behöver använda vikt.
- Walking Lunges: Lung framåt, alternerande benen varje rep, för 100 meter.
- 800-meter körning: Kör 800 meter så fort som möjligt, antingen på ett spår eller på vägen. När du är klar hoppar du direkt in i nästa övning.
- Kroppsvikt Squats: Gör 100 kroppsvikt squats för att slutföra kretsen.
