Löpning kan vara en intensiv form av motion, speciellt om du bara börjar. Det är normalt att dina ben blir trötta på din jog, men vissa faktorer kan förvärra detta. Du kanske arbetar för hårt för tidigt, eller bara inte ger din kropp de näringsämnen som behövs för att komma igenom din körning. Tala med din läkare om dina bekymmer, och vidta åtgärder för att öka dina energinivåer och uthållighet.
Komma igång
Du måste hålla vissa saker i åtanke när du börjar en körning. Kontrollera först med din läkare att du är tillräckligt frisk för denna typ av träning. Om du är mer än 20 procent övervikt kan det vara svårt att köra. Du bör köpa bra, passande skor för att undvika blåsor, skenor och muskelsmärta, som alla kan sakta ner dig eller bara avskräcka dig. Att hålla huvudet, luta sig fram i dina anklar och koppla av axlarna kan alla förbättra din form och göra din kör jämnare.
För mycket, för kort tid
Moderat till kraftig träningsintensitet är den normala rekommendationen för både viktminskning och underhåll, men om du är ny att träna kan det vara för mycket för dig. Genom att trycka dina ben för hårt, för snabbt kommer det inte bara att göra dig trött och oförmögen att slutföra träningen - det kan också leda till skada. Du kan behöva börja med att gå, sedan gå till gång / springa intervaller, och slutligen till full längd körningar. Det kan ta flera veckor att nå dina löpande mål, men långsam och stadig träning är bäst för att undvika trötthet.
Intensitet och hjärtfrekvens
Om du är osäker på intensiteten i din löpande rutin, övervaka din hjärtfrekvens. I allmänhet vill du träna inom 50 till 85 procent av din maxpuls, vilket är 220 minus din ålder. Detta övergår till en måttlig-till-kraftig takt. Allt ovanför detta kan göra att du tröttnar för snabbt, och du kan arbeta dig upp till detta område om det behövs. Du kan också göra några viktliftningsövningar på dina dagar mellan körningar för att stärka dina muskler och förbättra din uthållighet.
Korrekt diet
Om du inte får tillräckligt med näringsämnen kan du döda dina energinivåer innan du ens börjar springa. Du måste äta kolhydrater och dricka vatten inom en timme efter träning för att starta om din kropps energibutiker. Du måste också se till att du får tillräckligt med producerar, magert protein och fett i din kost, allt som kroppen behöver för att hjälpa dig att springa som bäst. Om du skär kalorier, överväga att konsultera en nutritionist som kan hjälpa dig att utforma ett mellanmål och en måltidsplan som hjälper och inte hindrar dina fitnessmål.
