En stark kärna kan förbättra din livskvalitet. Enligt Harvard Health Publications kan det lindra ryggsmärta, lätta dagliga aktiviteter, förebygga skador och förbättra balans, stabilitet, hållning och friidrott. Kännetecknas även din kropps pelare, kärnan omfattar dina ryggmuskler, nämligen erektorspinae och multifidus; din abs, som inkluderar oblique och transverse och rectus abdominis; och din gluteals eller bäckensmuskler. Olika övningar kan effektivt stärka dessa muskler.
Utför Plank övningar
Isometriska övningar som plankor kan effektivt stärka din kärna. Ofta uppfattas som bukstärkande övningar, plankar engagerar verkligen hela kroppen. Under främre plankor håller du din kropp rak som en plank i "upp" -positionen av en uppskjutning medan dina palmer eller armbågar ligger på golvet direkt under axlarna och benen är utsträckta bakom dig. Sidoplan görs genom att hålla kroppen uppåt med en palm eller en armbåge på golvet medan du balanserar på fotens sida. Arbeta dig fram till att göra en plank i en minut.
Använd en stabilitetskula
Den stabila ytan av en stabilitetskula tvingar dig att engagera din kärna. Om du inte gör det, kanske du hamnar på golvet. Bollen kan hjälpa dig att balansera styrkan på rygg och mage. Det tvingar dig att göra övningarna långsammare och låter dig nå ett större rörelseområde. Crunches och skrå krullar, till exempel, görs medan du ligger med din rygg på bollen och fingertopparna på sidorna av ditt huvud. Du krossar sedan, minskar utrymmet mellan dina revben och bäcken, eller du crunchar och lägger en vridning som om du ska ta med en armbåge mot motsatt sida av kroppen. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning.
Låtsas att du är en superhjälte
Så länge du gör supermanövningen med perfekt form kan det gynna din kärna. Under denna övning ligger du på golvet med dina armar framåt och dina ben rätade bakom dig. Du ansluter sedan din kärna och lyfter dina armar, ben och bröst från golvet som om du flyger som superman. Förlänga din kropp. Snarare än att höja dina lemmar för högt, sikta inte mer än en 20 graders vinkel för att undvika att du överstiger din nedre del. Håll sammandragningen i tre sekunder innan den släpps.
Utför One-legged övningar
Oavsett om du lyfter vikter eller gör sammansatta övningar, som lunges och squats, har din kärna alltid fördelar eftersom det stabiliserar din kropp under övningarna. Om du vill ge din regelbundna träningsrutin ett steg, försök att göra övningar när du står på ett ben. Till exempel, gör en-legged squats, en ena bro eller hantelkrullar eller rader med ett ben upphöjd. Detta tvingar dig att engagera din kärna för att upprätthålla god form.
Saker att tänka på
Innan du tar på kärnövningar, kontakta din läkare, speciellt om du har ett hälsotillstånd eller en skada. Kärnövningar kan vara en del av din styrketräningsrutin, och ska göras efter fem till 10 minuter med lågintensiv hjärt som värmer upp din kropp och förbereder den för det arbete som ska komma. Du kan arbeta kärnan varje dag i ungefär fem minuter, eller du kan göra kärnstärkande övningar i 20 minuter ungefär två till tre gånger i veckan.
