Stretching hjälper dig att upprätthålla optimal gemensam funktion för atletisk prestanda. Medan fördelarna med att sträcka före körning inte har bevisats eller motbevisas, rekommenderas stretching fortfarande som en del av en övergripande körning, helst efter att du har utfört uppvärmning. Innan du sträcker, överväg några grundläggande riktlinjer för att optimera dina resultat.
Varma muskler svarar bäst
Sträckning utförs bäst när dina muskelfibrer är varma. Att sträcka en kall muskel kan resultera i mikrotrådar i muskelfibrerna och fascia som leder till smärta och ökad styvhet. Innan du sträcker, utför en kort uppvärmning bestående av fem till 10 minuter med måttlig intensitetskardio. Du kan också värma dina muskler genom att ta ett varmt bad eller en dusch eller använda en bastu. Dynamiska sträckor som utförs innan din körning kan öka din muskelspindelängd och förbereda dina muskler för aktivitet. Statiska sträckor efter din körning kan hjälpa dina muskler att slappna av och återställa dem till viloplängden.
Dynamisk förkörning sträcker sig
Dynamisk sträckning kan bidra till att förbättra blodflödet och smörja leder och muskler, vilket är anledningen till att det medför att det hjälper till att undvika skador. Dynamisk stretching innebär att du flyttar dina leder genom sitt största rörelseområde i ett repetitivt rytmiskt mönster. En bra dynamisk pre-run sträcka är en fram- och bakbensklinga för att optimera ditt rörelsemuskelns rörelseområde. Stöt dig själv bredvid en vägg eller posta och håll din bagage uppe med kontrakterad abs. Kick ditt utvändiga ben framåt från höften så högt som det går, sväng det sedan så långt det går. Upprepa 10 gånger, öka båge med swing med varje repetition. Gör tre uppsättningar på varje ben.
Statisk förkörning sträcker sig
Efter uppvärmning och dynamisk sträckning kan du lägga statiska sträckor. En statisk sträckning tar din muskel längst och håller den där under en längre tid, vanligtvis ca 15 till 60 sekunder. Du bör alltid koppla av i din statiska sträcka medan du andas rytmiskt. Stoppa inte in i din sträcka, eftersom det är troligt att riva muskelfibrer. Statiska sträckor kan vara mer fördelaktiga i slutet av din körning, för att återställa muskelfiberlängden och slappna av musklerna.
rekommendationer
Enligt en studie från 2004 som publicerades i "Clinical Journal of Sports Medicine" förbättrar regelbunden stretchning kraft, hopphöjd och hastighet, även om det inte finns några bevis för att det förbättrar löpande ekonomi. Om du väljer att sträcka innan du kör, värm upp i fem till 10 minuter genom att jogga eller gå. Tidningen "Marathon Training" rekommenderar att löpare fokuserar på att sträcka alla större benmuskulaturgrupper inklusive dina kalvar, hamstrings, quadriceps, ljumsk och höftböjare.
