Triceps brachii består av tre distinkta huvud: det mediala, långa och laterala huvudet. Sidhuvudet finns på överarmens ytterkant och är främst ansvarig för triceps hästskoform. Att arbeta för att misslyckas på varje uppsättning specifika övningar kan rikta styrka och ton i det andra huvudet på tricep.
pushdowns
Pushdowns riktar sig mot alla tre huvudet på tricepsen, men med hjälp av ett repfäste isoleras vidare sidhuvudet. Stå inför en hög-remskiva maskin. Ta tag i ett ända av repfästet i varje hand. Börja med dina armbågar böjda och tucked i närheten av din kropp och dina nävar nära bröstet. Med ryggen rakt och dina kärnmuskler engagerade, tryck ner kabeln genom att förlänga dina armar tills dina händer rör på framsidan av dina lår. Stanna här och fortsätt sedan långsamt till startpositionen och repetera.
One-arm Reverse Pushdown
Denna övning fungerar huvudsakligen triceps sidhuvud. Stå inför en högkabelmaskin och ta handtaget med ett handtag. Börja med din hand på bröstnivå, böjda armbågar och tucked nära din sida. Drag kabeln ner genom att sträcka din armbåge. Stanna här, krama dina triceps och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Fyll i önskat antal repetitioner och upprepa övningen med motsatt arm.
E-Z Bar Triceps Extensions
Det övertagande greppet som används under denna tricepsövning isolerar muskelns sidhuvud. Sitt eller stå med ryggen rakt och din mage muskler engagerade. Ta tag i en E-Z-bar med ett handtag och dra armarna vertikalt över huvudet. Från denna position böjer du armbågarna för att sänka stången bakom huvudet. Kontrakt dina triceps för att förlänga dina armar och återgå till startpositionen.
Dumbbell Triceps Extension
Hantelförlängningen fungerar inte bara triceps sidhuvud utan även mediala och långa huvuden. Ligga på en platt bänk med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot varandra och dina armar sträcker sig vertikalt ovanför bröstet. Böj dina armbågar för att sänka underarmarna på ett kontrollerat sätt tills de når 90 graders vinklar. Lyft vikterna tillbaka till startpositionen genom att utsträcka dina armar.
