Din kropp måste vara Äustresserad, så att den kan anpassa sig, bli starkare, bli mer motståndskraftig och nå fitnessmål. Men om dina muskler, leder och kroppsliga system konsekvent bryts ner på en intensiv nivå utan risk att återställa överanvändningsskador kommer sannolikt att uppstå, och din prestanda och resultat kommer att minska.
Lösningen? Deloading. Många träningsprogram har en inbyggd Äúdeload-vecka, eller en vecka som är mindre intensiv för att hjälpa din kropp att återhämta sig mer effektivt. För personer som har tränat konsekvent i två eller flera år uppmuntras en deloadvecka var fjärde till sex veckor. För de som är nyare på träningsspelet kan en deloadvecka normalt schemaläggas var 8 till 12 veckor.
De klassiska metoderna för deladdning inkluderar att minska intensiteten eller motståndet i dina vanliga övningar eller minska antalet uppsättningar. Här är några exempel:
Lägre intensitetsträning
Låt oss säga att du utför en dödlift som en av dina övningar för din nuvarande fas av träning. I tidigare sessioner har du kanske gjort fyra uppsättningar av fem reps med ett motstånd på 225 till 245 pund. Under din deloadvecka skulle du slutföra fyra uppsättningar med fem repetitioner på 205 pund.
Lägre volymutbildning
Med samma exempel ovan, i stället för att minska vikten, reducerar du antalet kompletterade reps. Så istället för fyra uppsättningar deadlifts på 225 till 245 pounds, skulle du göra bara två till tre uppsättningar.
Men det finns andra metoder som du kan använda för att begränsa stressen på din kropp och ge din hjärna lite av en paus med en något annorlunda stimulans. De flesta av oss vet att mentala raster är lika viktiga som fysiska raster när du tränar.
Prova dessa tre alternativ under din nästa deloadvecka:
1. Använd en tjockare grip
Använd ett tjockare grepp och använd mindre vikt. Fotokredit: iStock / martin-dm Stickning med samma exempel på dödliftet, du kan ändra greppets tjocklek för att skapa en annan men liknande stimulans. Mitt favorit sätt är att använda Fat Gripz (eller någon annan metod för att öka tjockleken på baren). Med ett tjockare grepp kommer du att tvingas använda mindre vikt, vilket hjälper till att delodera kroppen medan du fortfarande arbetar på samma övningsmönster.
Du kan göra detta med nästan alla övningar där greppet är viktigt - haka / uppslag, hantellungor, bänkpress och armkrullning eller förlängningsvariationer. Se till att du är säker och inte laddar en övning förbi greppfelet.
2. Gå ensidig på bilaterala övningar
För bilaterala övningar (med hjälp av båda fötterna eller armarna) som dödliftar, squats, bänkpressar, etc., försök att gå ensidigt (en arm eller ett ben) med 40 eller 50 procent av vikten.
Till exempel, låt oss stanna med deadlift: I stället för fyra uppsättningar av fem reps med 225 pund med en skivstång, gör enkel-ben dödlyftor med ett par 45- till 55 pund hantlar. (Den exakta mängden som används varierar beroende på stabiliteten.) När du känner vätska med träningen, utför den så explosivt som möjligt för att öka träningseffekten.
Andra exempel: - Ettarms hantelbänkspress i stället för bältesspetspress - Enkeltbensklättrar eller split squats i stället för vanliga knäböjningar - Enarms rader i stället för dubbelarms rader
3. Gå bilateralt och gå snabbt
Tvärtom motsatsen till föregående punkt, om du har gjort ensidiga övningar, byt till bilaterala övningar med samma vikt. Så för en enda-ben-dödlift med 55-pund hantlar, byt till en bilateral barbell dödlift med 110 pund.
Denna vikt kommer att vara lätt, vilket är punkten för deloaden. Med den bilaterala övningen, se till att flytta vikten så snabbt som möjligt. Detta kommer att ta stress från lederna med lättare vikt, men genom att utföra träningen så explosivt som möjligt stimulerar du fortfarande dina muskler samtidigt som den minskar den totala efterfrågan.
Det är upp till dig hur du vill närma dig en deloadvecka, men oavsett vilken metod du använder, måste ditt övergripande mål vara att minska stress - både fysiskt och mentalt - så att du kan återhämta sig och fortsätta göra framsteg.
