Du kanske inte vet var din ländryggs multifidi-muskler finns, men du kan inte ignorera dem när du har kronisk ryggsmärta. Enligt Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma är multifidi det djupaste lagret av muskler längs din ryggrad. Du har mer än en multifidusmuskel. Var och en ansluter en ryggkotor till en annan; tillsammans hjälper dessa små muskler att stabilisera din ryggrad. Utför lumbar multifidus övningar för att öka styrka och stabilitet, och för att hålla tillbaka smärta i sjön.
Benlyft
Du behöver inte vikter för att stärka din ländryggs multifidi. Att aktivera musklerna ensam hjälper till att stärka ryggen. Ben ökning övningar är ett effektivt sätt att göra detta. Ligga på en matta på ryggen och böj ett knä, vila din fot på golvet och förlänga det andra benet. Höj ditt raka ben om en fot, hålla din abs och glutes kontrakterad. Håll ditt ben i denna position för ett antal av tre innan du sakta sänker det tillbaka till golvet. Gör 10 reps med varje ben, böj ditt vilande ben böjt när du arbetar med den förlängda. När du får ländstyrka kan du avancera för att spåra fyrkantiga och cirkelformade former i luften med ditt arbetsben.
Lateral Flexion
Spinal muskler är viktiga för att böja din kropp från sida till sida, eller lateral flexion. Lateral flexion övningar är användbara för att arbeta i ländryggen multifidus muskler. Ligga på din sida på en lutningsbänken som har justerats så att bänken på höften träffar dig strax under din midja. Korsa dina armar över bröstet och böj din torso ner till sidan så att du lutar över bänkens överkant. Håll ryggen rak, bara böja din ryggrad i midjan. Gör 10 reps på ena sidan, upprepa sedan med ytterligare 10 reps på andra sidan.
Rotation rör sig
Vridande rörelser hjälper till med flexibilitet och styrka i ländryggen multifidi. Utför rotationsövningar som att hålla en kvaststicka över axlarna och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, vrid från en sida till den andra. Om ditt gym har en roterande maskin, använd det också. Placera bara stiftet under den mängd motstånd du vill använda och sitta på sätet med armarna säkrade runt armkuddarna. Vrid från en sida till den andra i en långsam, styrd rörelse. Gör minst 10 reps på varje sida för totalt 20.
Bonus Fourth Exercise
En annan övning som kommer att gynna din ländrygg multifidi fokuserar inte på dina ryggmuskler. Vanligtvis har personer som har ryggsmärta svaga ab muskler. Magmusklerna hjälper till att stabilisera din ryggrad, så att stärka dem kommer att gynna din rygg. Crunches och sit-ups är effektiva ab övningar. Ett annat enkelt sätt att stärka din abs och stabilisera din ryggrad är att göra bäckenrotareövningar. Ligga på ryggen och böj knäna som om du skulle göra en sit-up. Placera händerna bakom huvudet. Placera din nedre rygg mot marken, sammandrag din abs och dra din navel mot din ryggrad. Håll dig för ett räkna av tre, och sedan klippa ditt bäcken ner och dra ner din nedre delen av golvet. Att rocka upp och ner igen räknas som en repetition; utföra totalt 10 reps.
