Du vet att träning är bra för ditt hjärta. Men vilken träning kommer att betala med de mest hjärt-friska fördelarna? En som håller din kropp och hjärta gissning.
Vissa dagar kan du gå på lång sikt får ditt hjärta att slå på omkring 50 till 65 procent av sin maximala hjärtfrekvens (220 minus din ålder), medan andra dagar kan du göra en HIIT-träning som har omkring 80 procent av din max hjärtfrekvens. Enkelt uttryckt, blanda upp det!
Om du är en fitnessentusiast som enkelt fångas i det stadiga hjärtkärlet, är det dags att skaka upp din rutin. Prova att lägga till dessa hjärtfokuserade kroppsviktskretsar till ditt program och omfamna känslan av att ditt hjärta verkligen pumpar. Varje krets innehåller en kroppshållfasthet i kroppen, en plyometrisk övning som kompletterar styrketräningen, en enkel hjärtborrning och en kärnövning.
Innan du börjar, var noga med att värma upp. Ta en snabb promenad eller lätt jogga i fem till 10 minuter, eller hoppa rep i fem minuter. Hoppkabel är ett underbart sätt att se till att din hjärtfrekvens når utmanande nivå. En minut av hoppa rep där du rensa repet 80 gånger i minuten är som att springa nära en åtta minuters mil.
Om du vill ta programmet upp, gör alla dessa i rad, hoppa rep i tre till fem minuter efter att du har slutfört varje krets. Ett annat alternativ är att använda dessa kretsar för att krydda din stadiga cardio. Om du är en elliptisk älskare eller delta i en form av kardioväxling som inte gör att du känner dig utmanad, kasta dessa kretsar på var 8-10 minuter så att du får ut det mesta av din svettid.
Piska din byte i form. Fotokredit: sweetlife.club 1. Booty-Kicking Circuit
- 15 squats
- 30 sekunder hopphoppar
- 20 sekunders skottskott
- 20 sekunder av bergsklättrare
- Vila 30 sekunder
- Gör fem omgångar totalt
Fokusera på bara en sida åt gången. Fotokredit: sweetlife.club 2. Ensidig krets
- 15 omvända lungor: steg tillbaka på höger ben
- 20 sekunder av lunge hopp: håll rätt ben framför; Byt inte ben
- 20 sekunder med höga knän
- 15 omvända lungor: steg tillbaka på vänster ben
- 20 sekunder av lunge hopp: håll vänster benet framför; Byt inte ben
- 20 sekunder med höga knän
- 30 sekunder plank upp-ner: starta i en hög plank, ner ner till en underarm planka en arm åt gången, och sedan komma tillbaka, växla vilken arm går ner först
- Vila 30 sekunder
- Upprepa fem gånger totalt
Fram och tillbaka och fram och tillbaka. Fotokredit: sweetlife.club 3. Sida-till-sida-krets
- 15 växlande laterala lungor
- 30 sekunder av plyometrisk växlande laterala lungor: Gå ut till höger i ett sidolunge och svep sedan vänster ben mot höger och landa i vänster sida
- 30 sekunder av lateral shuffle
- 60 sekunder av sido planka promenad till knäböj dragkraft: starta i ett högt plank, ta två ”steg” till höger, hoppa fötterna på händerna, hoppa upp, mark tillbaka i en knäböj, och tryck sedan tillbaka till en planka igen. Börja över, ta två "steg" tillbaka till vänster.
- Vila 30 sekunder
- Upprepa fem gånger totalt
Håll det upp och avsluta starkt! Fotokredit: sweetlife.club 4. Sumo-Jack Circuit
- 15 sumo squats
- 20 sekunder av sumo squat hoppa med hälen touch: när du hoppar upp, klicka dina klackar ihop
- 20 sekunder hoppande jacks
- 30 sekunder med fyra planka axelkranar och två planka jackar: från en plank, rör din högra hand till vänster axel, byt och repetera. Hoppa dina fötter in och ut två gånger.
- Vila 30 sekunder
- Upprepa fem gånger totalt
Mer skarpa hälsosamma tips
Förutom ett solidt hjärtprogram, är det viktigt att införliva hjärtat hälsosamma livsmedel i ditt vardag. Några saker att komma ihåg: Begränsa ohälsosamma fetter (transfetter) och salt, och fyll din tallrik med fiberfibrer, hela korn och friska fetter.
Några föreslagna mellanmål inkluderar:
- Havregryn, korn, bönor: Rika på löslig fiber, vilket kan sänka din risk för hjärtsjukdom
- Lax / tonfisk: innehåller omega-3 fetter, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket
- Nötter (valnötter, mandlar, pekannötter, pistaschmandlar, hasselnötter, pinjenötter och jordnötter): innehåller vitaminer, mineraler och enomättade fetter och låga mättade fetter
- Tomater: utmärkt källa till vitaminer C och A, kalium, fiber och lykopen, vilket hjälper till förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar
- Äpplen: innehåller antioxidant flavonoidföreningar och pektin, vilket är en löslig fiber som är känd för att minska kolesterol
Att ta kontroll över ditt hjärthälsa kräver ett solidt engagemang för både motion och diet. Och du har tagit det första steget genom att läsa detta. Gå nu ut där och ta emot utmaningen och ta din träning i hak. Kom ihåg: Om det inte utmanar dig ändras det inte dig!
Om författaren
Kira Stokes är en certifierad personlig tränare, gruppträningsinstruktör och fitness ambassadör för Lycored med mer än 18 års erfarenhet. Hennes kundkrets sträcker sig från A-list kändisar till professionella och vardagliga idrottare. Kira fokuserar på innovativ, progressiv träning, koncentrerar sig på att omvandla kropp och själ. Hon har utvecklat en signatur träningsstil, Stoked Method, tillsammans med hennes populära Stoked Series gruppträningskurser, som kombinerar mycket effektiva resultatstyrda funktionella och traditionella metoder för att arbeta i kroppen.
