När ditt mål är att hoppa högre blir tonvikten ofta på att bli starkare och mer explosiv. Vad du kanske inte inser är hur viktigt det är att vara flexibel. Sträckning är en viktig del av något hopp-träningsprogram, både för att förbättra prestanda och förhindra skada. Det finns dock olika typer av stretchövningar som bör utföras vid olika tidpunkter. Vet vad de är och när de ska användas, och var noga med att sträcka före och efter varje träningspass.
Dynamisk sträckning före hoppning
Dynamisk sträckning kan vara ny för människor som är vana vid traditionella långa sträckor som normen. Med dynamisk sträckning håller du inte sträckan; du ökar gradvis flexibilitet och rörelseområde och värmer upp dina muskler med aktiva rörelser.
Dynamisk stretching används före träning för att stimulera musklerna för aktivitet och överföra dem från vila till aktivitet. En studie av forskare vid Institutionen för fysisk terapi vid Wichita State University fann att idrottare som utförde dynamiska sträckor före hoppning fungerade bättre än de som utförde statiska hållsträckor.
Höftböjarna är några av de viktigaste musklerna för att rikta sig mot dynamiska sträckor före hoppa. Många har kroniskt snäva höftböjare från att sitta hela dagen. För att hoppa din högsta behöver du din höftböjare för att helt kunna kontrakta och förlänga.
Bensvängningar: Ställ vinkelrätt mot en vägg med handen på väggen för stöd. Kontrakt dina kärnmuskler för stabilitet. Plocka upp din utvändiga fot och börja svänga benet fram och tillbaka, hålla benet rakt. Håll bäckenet något undangömt och böj inte ryggen. Gör 10 till 20 gungor och byt sedan sidor.
Lateral benväxlingar: Stå vänd mot väggen med din hand ut för stöd och sväng ditt ben sida mot sida framför din kropp. Utför 10 till 20 gungor och byt sedan sidor.
knäböj: Stå med fötterna på avstånd från varandra. Böj på knä och höfter och låt din rumpa tillbaka och ner som om du sitter i en stol. Håll torso upprätt och axlarna upp och ner. Gå så lågt som möjligt utan att klackarna kommer upp eller torsolen lutar långt framåt. Tryck tillbaka upp för att stå. Upprepa för totalt 10 till 20 reps.
Utfall: Kom i en lungposition med ditt rygg knä på golvet och det främre knäet och höften i 90-graders vinklar. Placera dina händer på dina glutes och kontrakt din kärna. Tryck försiktigt ditt bäcken framåt medan du håller din torso kvar. Håll positionen i 2 sekunder. Släpp och repetera för totalt 10 reps och byt sedan sidor.
Stående höftcirklar: Håll fast på en vägg eller annat stabilt stöd. Lyft ett ben, höja knäet i 90 graders vinkel. Öppna knäet ut till sidan så långt som möjligt och ta det tillbaka ner, vilket gör en stor cirkulär rörelse. Gör 10 till 20 reps på ena sidan, gör cirklarna större och större och byt sedan sidor.
Statisk sträckning efter hoppning
Dynamisk sträckning före träning eller tävling är avgörande för prestanda, men sträckning efteråt är lika viktigt. Ta tid att sträcka de stressade musklerna hjälper till att frigöra täthet. Detta leder till bättre återhämtningstid, mindre ömhet, fortsatt prestationsförbättringar och förebyggande av skador.
Långa höftböjare hjälper dig att hoppa högre. Fotokredit: Zdyma4 / iStock / GettyImages Krigstoppsträcka: Kom i ett lungläge med ditt högra knä bakom dig på golvet och ditt vänstra knä och höft framför 90 graders vinklar. Höj armarna upp över huvudet och ta tag i vänster handled med höger hand. Kontrakt din kärna och sätt i bäckenet något. Underhålla denna position, sväng framåt lite tills du känner en stretch i höger höftböjare. Förläng din torso och armar upp och luta sig över något till höger. Håll i 60 sekunder och släpp. Byt sida. Upprepa två eller tre gånger.
Stående quad stretch: Stå fast på ett stöd med en hand. Böj motsatt ben vid knäet och ta tag i fotleden med samma sida hand. Håll knäna i en linje, dra upp den höjda foten i gluten. Tryck försiktigt ut genom bäckenet. Håll i 60 sekunder och byt sedan sidor. Utför två eller tre gånger på varje sida.
Sittande ljumsksträcka: Sitt på golvet och böja båda knäna. Öppna knäna ut till sidan genom att trycka på fotsålen. Ta tag i tårna med båda händerna och håll ryggen platt, dra långsamt torso ner mot benen. Håll i 60 sekunder och släpp sedan. Utför två eller tre gånger.
Liggande glute sträcka: Ligga på ryggen. Böj ditt högra knä och lägg foten platt på golvet. Böj ditt vänstra knä och placera fotleden över toppen av höger lår strax ovanför knäet. Öppna vänster knä ut till sidan. Lyft ditt högra ben upp och tränga dina händer genom att ta tag i baksidan av höger lår med båda händerna. Drag benet in mot dig och håll i 60 sekunder. Byt sida. Upprepa två eller tre gånger.
