Järn är ett väsentligt näringsämne för en god övergripande hälsa. Det är en viktig del av flera enzymer och proteiner, inklusive de som är involverade i att transportera syre till celler. När dina järnnivåer är låga kan du känna dig trött och svag och kan bli sjukare oftare. Du kan förebygga järnbrist genom att äta mat i järn tillsammans med livsmedel som hjälper dig att absorbera järn mer effektivt.
Typer av kostjärn
En närbild av en skålfling Photo Credit: Tom Mc Nemar / iStock / Getty Images Den typ av kostjärnen du konsumerar bestämmer i hög grad hur mycket av det järn du äter absorberas av kroppen. Heme järn en typ av kost järn. Det absorberas lättare av kroppen eftersom det härrör från livsmedel som en gång innehöll hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar som transporterar syre till celler. Nonheme järn är den andra formen av dietjärn. Avledas från livsmedel utan hemoglobin absorberas nonheme järn inte såväl som hemejärn och bör ätas med andra livsmedel som ökar järnabsorptionen.
Rekommenderat dagligt intag för järn
En gravid kvinna med sin läkare Foto Kredit: nyul / iStock / Getty Images Den rekommenderade dagpenningen för järn varierar efter ålder och kön. Enligt National Institute of Medicine Institute of Medicine, vuxna män och kvinnor i åldrarna 19-50 ska ha 8 milligram respektive 18 milligram järn per dag. Gravida och ammande kvinnor i åldern 19-50 ska ha 27 mg respektive 9 mg. Både män och kvinnor över 50 år borde ha 8 milligram. Människor som inte äter animaliska produkter, idrottare som utövar hög intensitet eller under långa perioder och kvinnor med tunga menstruationsperioder kan kräva mer järn än de rekommenderade mängderna.
Bra källor till Heme Iron
Kycklinglever på en tallrik med garneringar Fotokredit: Intek1 / iStock / Getty Images Livsmedel som en gång innehöll hemoglobin är de enda källorna till heme-typen av dietjärn. Djurprodukter som ursprungligen innehåller hemoglobin, såsom rött kött, fjäderfä och skaldjur är alla bra källor till hemejärn. I själva verket innehåller 3 uns kokad kycklinglever mer än 60 procent av den rekommenderade dagliga kvoten för järn. Andra bra källor till heme järn inkluderar lurbiff, nötkött och nötkött chuck, mörkt kalkon kött, köttlever och ostron.
Bra källor till Nonheme Iron
Rosiner i en glasburk Fotokredit: Handgjorda bilder / iStock / Getty Images Nonheme källor till järn innehåller frukter och grönsaker, torkade bönor, nötter och frön, hela korn och befästa spannmål. Fasta spannmål kan faktiskt ha upp till 100 procent av den rekommenderade dagliga kvoten för järn. Andra bra källor till icke-järnjärn inkluderar linser, njurar och svarta bönor, spenat och torkad frukt som russin. Eftersom nonheme-järn är svårare att absorbera, kan man äta vitamin C-rika livsmedel som apelsiner, jordgubbar och broccoli tillsammans med icke-järnkällor kan hjälpa till vid järnabsorption. Att äta källor till heme järn med nonheme järn källor kan också se till att du uppfyller dina järnkrav.
