Din träningsdag träning är en viktig komponent för att utveckla din övergripande fysiska kondition. Benutbildning är särskilt viktigt för att öka mager muskelmassa, eftersom de största musklerna i kroppen är i dina ben. Utför benövningar som involverar flera gemensamma rörelser före isoleringsövning, vilket bara innebär en enda ledartikulation. Övningar som riktar sig mot mindre muskler bör komma mot slutet av träningen - du vill vanligtvis satsa mer energi på att arbeta med större muskelgrupper.
Mål och Reps
Antalet repeteringar du utför för varje benutövning beror på dina fitnessmål. Använd den mängd vikt som avgaser dina muskler i fyra till sex repetitioner för att maximera muskel tillväxt och styrka vinster. Använd ett 12 till 15 repetitionsområde för att bygga en viss styrka samtidigt som du ökar muskelutmattningen, eller öka muskulär uthållighet med lättare vikt som utblåsar dina muskler inom 20-25 referenser.
Övre
Övre ben övningar rikta din quadriceps och hamstrings, som är de muskelgrupper som bildar fram och bak av dina lår, respektive. Variationer av squat övningarna är idealiska för dina quadriceps. Utför 10 till 12 uppsättningar övningar, till exempel fullskärpa eller parallell squat, för uthållighet eller styrketräning. Alternativt, utföra fem uppsättningar för träning av muskeluthållighet. Övningar som innebär att du flyttar dina lår tillbaka medan du håller spänningar på baksidan av dina lår är idealiska för dina skador. Avsluta övre bendelen av träningspasset med fem uppsättningar som riktar sig mot dina hamstrings, till exempel backtillägg eller omvänd hyperextensions.
Lägre
Övningar för dina benen riktar sig mot triceps surae-musklerna, vilka är dina kalvar. Din kalvmuskler är ansvariga för plantarflexionsrörelser, som att peka ut dina tår, som böjer din fotled för att flytta toppen av din fot bort från din kropp. Att utveckla dina kalvsmuskler ökar din förmåga att utvecklas med andra benövningar. Starka kalvar är särskilt viktiga för att stabilisera höjningsövningar. Utför fyra uppsättningar övningar som riktar sig mot kalvsmusklerna för att slutföra viktliftningsdelen av dagens träningspass. Enligt elektromyografianalys, som mäter elektrisk aktivitet som produceras av muskelkontraktioner, är den bästa träningen för dina kalvar kalvhöjningar med tunga vikter.
Sträcka
Utför sträckövningar för alla dina benmuskler direkt efter träningen medan musklerna fortfarande är varma. Dra ut dina quadriceps genom att stå på en fot och hålla den motsatta ankeln upp till dina skinkor. Långsamt flytta den böjda ryggen från ditt bäcken tills du känner en sträcka. Sträcka dina hamstrings genom att böja framåt för att röra dina tår samtidigt som dina ben är raka. Sträck dina kalvar genom att vila dina tår och bollarna på dina fötter på en upplyft yta eller ett steg och skjuta baksidan av foten medan du håller dina ben raka.
