Det är ingen hemlighet att ris och potatis är högkarbinfoder, men det betyder inte att du måste eliminera dem från en låg carb-diet. För det första är det viktigt att titta på delstorlek så att en portion ris eller potatis inte överstiger dina dagliga carb mål. Då kan du laga båda livsmedel på ett sätt som minskar nettokarbotten.
Totala kolhydrater i ris och potatis
När det gäller ris och potatis har ris färre kolhydrater än en bakad russetpotatis, men dubbelt så mycket som en sötpotatis. Du får 23 gram totalt kolhydrater per 1/2-kopps servering av vitt eller brunt ris. (Se Referens 1) En liten, bakad russetpotatis innehåller 30 gram totalt kolhydrater, medan en liten, bakad sötpotatis kommer in på bara 12 gram. (Se referens 2)
Vitt ris har den minsta mängden socker, men bruna och vita sorter har vardera mindre än 1 gram socker per 1/2 kopp. (Se Ref 1) En liten russetpotatis innehåller 2 gram socker. (Se Ref 2) En liten sötpotatis har mest socker och kommer in med 7 gram. (Se Ref 2)
Potatisleverera mer dietfibrer
De flesta vuxna konsumerar 17 gram fiber dagligen, vilket inte motsvarar det rekommenderade intaget av 25 gram dagligen för kvinnor och 38 gram för män. (Se Referens 3) Kostfiber hjälper till att sänka kolesterolet och hålla blodsockret balanserat, vilket minskar risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Att få mycket fiber hindrar också förstoppning och kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Ris och potatis innehåller också en typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse, vilket fungerar som fiber, så det ger liknande hälsofördelar.
Russetpotatis är det bästa valet för fiber, med 3 gram i en liten bakad potatis. En bakad sötpotatis och 1/2 kopp brunt ris innehåller båda 2 gram fiber, medan bearbetat vitt ris knappt har 1 gram. (Se Refs 1 och 2). Kom ihåg att du förlorar ungefär hälften av fibern från en potatis om du inte äter huden.
När ris och potatis konsumeras strax efter att ha lagts till, har bara russetpotatis tillräckligt motståndskraftigt stärkelse för att göra skillnad på ditt karbantal. Du kan dra av 1 gram resistent stärkelse från de totala kolhydraterna i russetpotatis eftersom det inte smälter som socker. (Se referens 4, sid 13 och CE notering)
Carb-innehåll bestämmer glykemisk påverkan
Nivåer av blodsocker går upp efter att du äter kolhydrater, då faller de under normala när insulin rusar in för att få överskott av socker ut ur blodomloppet tills blodsockret sätter sig tillbaka till det normala. När blodsockret är för lågt blir du hungrig och när det är för högt är du mer benägna att lagra överflödigt socker som fett.
Det glykemiska indexet är ett verktyg som du kan använda för att se hur ris och potatis - eller andra karbhaltiga livsmedel - kommer att påverka ditt blodsocker. Livsmedel klassificeras på en skala från noll till 100, där 100 motsvarar den stora spiken som orsakas av glukos. Varje poäng på 70 eller högre är en högglykemisk mat, vilket innebär att det väsentligt ökar blodsockret. (Se referens 6, punkt 8)
Med ett GI-poäng på 68 är brunt ris det enda valet i denna grupp av livsmedel som inte ligger i det högglykemiska området. (Se referens 5, avsnitt 4 - Spannmålslinje 7) Söta potatisar har ett GI-värde på 70, vitt ris är 73 och bakat. Russetpotatis är lika hög som glukos enligt Harvard Medical School. (Se Ref 4, avsnitt 4, rad 5 (vitt ris) - och avsnitt 11 - grönsaker - raderna 4 och 7)
Öka resistent stärkelse till lägre nätkarbohydrater
Den typ av resistent stärkelse i ris och potatis - kallad RS3 - ändrar sin struktur när stärkelsen kokas och kyls sedan. Som ett resultat får du mer resistent stärkelse och färre nettokolväten om du låter ris och potatis svalna innan du äter dem. För potatis gör matlagningsmetoden också skillnad - bakade potatis har mer resistent stärkelse än kokta potatis. (Se referens 7).
En grupp av forskare testade mängden resistent stärkelse i färskt kokt ris, riskyldes vid rumstemperatur i 10 minuter och riskyldes i kylskåp i 24 timmar. Riset som avkyldes i 10 minuter hade dubbelt så mycket resistent stärkelse jämfört med nykokt ris, medan riset kyldes i 24 timmar hade 2,5 gånger mer, rapporterade Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015. (Se Referens 8) Du kan öka resistent stärkelse genom att laga ditt ris och potatis i förväg och sedan värma dem när det är dags att äta.
