Polycystiskt äggstockssyndrom eller PCOS påverkar 5 till 10 procent av alla kvinnor av reproduktiv ålder och är förknippade med infertilitet, oregelbundna menstruationscykler, kardiovaskulära risker, insulinresistens och risk för diabetes, enligt Office for Women's Health. Många kvinnor som har PCOS kämpar också med fetma, vilket kan ytterligare komplicera PCOS-symtom. Ändra din livsstil genom att äta hälsosam och träna kan förbättra kroppens känslighet mot insulin, sänka blodsockernivån och normalisera dina hormonnivåer. Att förlora även 10 procent av din kroppsvikt kan reglera din menstruationscykel.
Fett och protein
Ät hälsosamt fett. Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Fett är en viktig del av en balanserad kost, men där ditt fett kommer ifrån är viktigt. Fetter, särskilt omega-3 och omega-6 fettsyror, bör utgöra mellan 20 och 25 procent av dina dagliga kalorier. Omega-3 fettsyror finns i fisk, valnötter och linfrö. Dieter som är höga i enomättade fetter är förknippade med större viktminskning för kvinnor som har PCOS. Om du har PCOS, kan du äta en högprotein, låg-carb diet kan hjälpa till med viktminskning och förbättra blodsockernivån. Syftar till att äta mellan två och fem portioner protein per dag.
Komplexa kolhydrater och fibrer
Komplexa kolhydrater kan hjälpa till med insulinresistens. Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Att tillsätta komplexa kolhydrater till din kost kan hjälpa till med insulinresistens i samband med PCOS. De flesta komplexa kolhydrater, som hela kornbröd och spannmål, baljväxter och stärkelse grönsaker, omvandlas till blodsocker mycket långsammare än enkla kolhydrater. Detta ger ett svagare insulinrespons. Komplexa kolhydrater tenderar också att vara höga i fiber, vilket fördröjer matsmältningen och hjälper dig att känna dig full. Syfta att få 30-50 gram fiber per dag.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är bra källor till antioxidanter. Fotokredit: chainatp / iStock / Getty Images Frukt och grönsaker är bra källor till antioxidanter, vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Genom att öka ditt intag av frukt och grönsaker kan du förbättra några symtom på PCOS genom att sänka androgenhalterna i kroppen. Syfta att få fem portioner frukt och grönsaker per dag.
Krom
Krom är ett viktigt mineral som hjälper din kropp att bryta ner och använda fetter och kolhydrater. Fotokredit: john janssen / iStock / Getty Images Krom är ett viktigt mineral som hjälper din kropp att bryta ner och använda fetter och kolhydrater. Krom är också inblandad i att bryta ner insulin, vilket gör dig mer känslig för insulin när det släpps ut i kroppen. Kromtillskott kan hjälpa till med glukosintolerans och förbättra blodsockernivån. Institutet för medicin rekommenderar kvinnor får 25 mikrogram krom per dag. Dietkrom finns i nötkött, ägg, kyckling, gröna paprika, äpplen, bananer och spenat. Prata med din vårdgivare innan du tar kosttillskott.
Träning
Övning kan lindra symtom på PCOS och hjälpa till med viktminskning. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Övning kan lindra symtom på PCOS och hjälpa till med viktminskning. Om du upplever insulinresistens med PCOS, ökar övningen insulinkänsligheten, vilket innebär att din kropp kan använda insulin mer effektivt. Övning kan också minska blodtryck och blodsocker och triglyceridnivåer.
