Äldre vuxna som är begränsade till rullstolar behöver inte ge upp motion. American College of Sports Medicine rekommenderar 150 minuters träning varje vecka för alla vuxna. Traditionellt har den rekommendationen hänvisat till 30 minuter med måttlig intensitetsövning minst 5 dagar per vecka. Det aktuella uttalandet säger emellertid att 10-minuters träningsträckning är tillräcklig för hjärt-kärlsjukdomar och kan vara lättare för en senior med begränsad rörlighet för att uppnå. Uthållighetsträning, styrketräning, flexibilitet och balansövningar kan alla utföras effektivt från en rullstol.
Uthållighet
Uthållighet, eller aerob, övningar kan slutföras i rullstol. Att driva en manuell rullstol fungerar som både övre kroppsförstärkning och uthållighetsaktivitet om du behåller en konstant hastighet. Du behöver ett öppet utrymme; drivande runt ditt hem kommer inte att vara intensiv eller konsekvent nog för kardiovaskulära fördelar. En restaurator, eller bordplatta cykel, är ett annat sätt att uppnå uthållighetsövningsmål. Du kan placera ugnen på en bordplatta och använda dina armar för att pedalera den, eller placera den på golvet och använda den som en traditionell cykel om du kan sitta i din stol och använda dina fötter. Medan 10-minuters inkrement har visat sig vara fördelaktigt borde du arbeta för att öka din träningstid till 30 minuter för att maximera kardiovaskulära fördelar, säger LaVona S. Traywick, Ph.D., en gerontologiprofessor vid University of Arkansas.
Styrketräning
Många styrketräning övningar anpassar sig väl till en sittande position. Övre kroppsövningar som bicep-krullen, upprätt rad, bröstpress, tryck på framsidan, axelhöjning och axelhöjning kan alla utföras med hjälp av motståndsbanden eller hantlar medan du sitter i rullstol. Knäförlängningar, sittande marsch och ankelpumpar passar bra i sittande läge. För att öka motståndet, använd resistansband eller fotledsvikt. Styrketräning för varje muskelgrupp bör slutföras 2 till 3 gånger per vecka men aldrig på konsekutiva dagar för att möjliggöra muskelåterhämtning.
Flexibilitet
Övre kroppsstretning kan enkelt utföras i rullstol. Vissa underkroppsträckor måste emellertid anpassas. andra kommer att ge bättre resultat utförs i en säng. Utför fingrar och handledssträckor genom att dra försiktigt fingrarna och handledsstödet. Axelmusklerna blir ofta täta under de äldre åren. Lyft din arm så hög som du kan framför dig. Du kan använda din andra arm, en sockerrör eller en broomstick för att hjälpa armen att sträckas lite längre. Du kan också sträcka din axel med samma teknik men höja din arm ut till sidan. Om du kan sitta med din fotled på knäet, kan du sträcka din ankel tillräckligt genom att dra din fot upp och ner. Du kan sträcka dina hamstrings genom att räta ut ditt knä, placera din fot på soffan eller soffbordet och luta framåt. Sträckor bör hållas 15 till 30 sekunder på varje sida för 3 till 5 repetitioner dagligen.
Balans
Om du inte kan stå säkert kan du fortfarande fokusera på sittande övningar. Om du har svårt att sitta, hjälp någon med dessa övningar för att förhindra fall. Scoot till stolens kant och placera fötterna platt på golvet. Räta ryggen och sätt dig lång. Beroende på din nivå av kontroll kan du utmana din balans genom att placera händerna i knäet eller ut till sidan. En mer utmanande övning skulle vara att nå för föremål placerade på golvet eller framför dig. Ju längre du måste nå, desto svårare är uppgiften. Om du har någon att hjälpa dig kan du också spela fånga och be den andra personen att kasta bollen så att du måste nå det.
