Det skulle vara ett misstag att karakterisera 400 meter dash som en enkel sprint händelse. Till skillnad från kortare händelser, som 100 eller 200 meter, kommer ingen löpare att köra en 400 meter streck på en full-ut sprint. Som ett resultat kommer taktiken att spela en viktig roll. Förutom att helt enkelt träna med fart i åtanke kan träning med fokus på hur man taktiskt utnyttjar din hastighet göra skillnaden i hur du slutar.
Träning
Steg 1
Inkludera plyometriska övningar i din träningsplan. Observera att dessa övningar ökar hastigheten genom att kräva att musklerna når maximal ansträngning på kort tid.
Steg 2
Jog sakta för att börja med. Lyft höger knä uppåt och framåt medan du använder vänster ben för att trycka ut marken explosivt för att skapa momentum. Byta ben och repetera efter landning.
Steg 3
Bundet så högt som möjligt med varje steg. Använd dina armar för ytterligare momentum. Fortsätt begränsa för 100 meter.
Steg 4
Stå ovanpå en bänk nästa. Stöd ryggraden och bagageutrymmet genom att dra i bukmusklerna.
Steg 5
Steg av bänken med båda fötterna samtidigt. Hoppa omedelbart när du landar upp och framåt så långt som möjligt. Gör 20 repetitioner.
Steg 6
Stå i upprätt läge bredvid. Placera knä axelbredden ifrån varandra. Böj vid knäna i en snabb rörelse och i samma hastighet springa uppåt. Låt inte låren falla under en parallell position till marken. Använd dina armar för att skapa ytterligare momentum.
Steg 7
Lyft knäna medan du hoppar och dra dem mot bröstet. Observera att dina knän ska nå bröstet vid den högsta punkten i varje steg. Upprepa vid landning. Gör 20 repetitioner.
Race Tactics
Steg 1
Bestäm på taktik under varje steg i tävlingen långt före startpistolen.
Steg 2
Upprätta din takt i de första 100 meter. Börja loppet snabbt men låt inte nerverna diktera en högre takt.
Steg 3
Koppla av under andra 100 meter. Sett sig in i den etablerade takt. Syfte för en stark deltid. Observera att när de strävar efter en viss deltid är de första 200 meter i allmänhet något snabbare än de andra 200 meter.
Steg 4
Behåll din takt genom 300 meter markeringen. Fokusera på den extra energi som krävs för att upprätthålla den etablerade takten.
Steg 5
Kämpa för bästa möjliga positionering som kommer ut i slutänden och in i sträckan till mål. Fokusera på form i synnerhet för detta sista skede av tävlingen för att motverka utmattningen. Håll huvudet från svängande sida mot sida och pumpa armarna rakt upp och ner. Fokusera singularly på mållinjen.
tips
- När du gör plyometric övningar, se till att din nedre kropp har solid styrka för att hantera rörelserna.
