Lägre ryggsmärta är en konstant oro inom det löpande samhället. Oavsett om du är en nybörjare eller en olympisk racer, har du risk för obehag i ryggen. Lågbaksproblem kan innefatta värkande nedre ryggmuskler, täthet i nedre delen av ryggen och smärta vid bockning eller vridning. Obehag kan uppstå före, under och efter en körning. Sår i ryggen är ofta orsaken eller resultatet av ett antal problem, såsom muskeltäthet, muskelmässig obalans eller felaktig körteknik. För att bekämpa denna löpare, behandla befintlig smärta och proaktivt skydda mot framtida smärta.
Löpare Akta dig
Om din ryggsmärta började idag eller för ett år sedan, är det svårt att hitta en noggrann diagnos eftersom löparnas ryggsmärta ofta är resultatet av flera orsaker. Av denna anledning rådfråga din läkare innan du deltar i någon övningsplan. Om din ryggsmärta åtföljs av blåsa eller tarmsvaghet och domningar i benen eller ljummen, ta ledigt tid från din löpande rutin och sök genast omedelbart läkare.
Ta av täta ben
Att köra med täta hamstringar förvärrar befintliga ryggsmärtor genom att dra bäckenet bakåt. Medan du kör, ökar trycket på din rygg, vilket kan öka ditt obehag. Lyckligtvis finns det en snabb fix. Strax sträcka dina hamstrings före en körning. Placera din högra hand på en vägg eller ett träd för att stabilisera dig själv. Ställ armlängden bort med höger höft bredvid väggen eller trädet. Lämna gott om utrymme för att svänga ditt ben fram och tillbaka. Håll din bäckenivå, sväng högerbenet fram och tillbaka. Känn bakbenet på benet när din ben svänger framåt. Slutför 12 till 20 gungor och upprepa med ditt vänstra ben.
Kör med skydd
Kör med täta kärnmuskler för att skydda din ryggrad, så att du aldrig sätter din nedre rygg i risk för skada. Så snart du ignorerar dina buk och buk, kommer de att försvaga. Längs ensam, detta kommer att orsaka täthet i framsidan av dina höfter, vilket kommer att dra din ryggrad i ryggen, vilket får dem att stelna och du överbelastar din rygg medan du kör. Skydda dig själv genom att lägga till kärnövningar till din träningsplan. På dina händer och knän räta ryggen så att den är parallell med golvet. Dra åt dina magmuskler för att skydda din ryggrad och räta långsamt ditt högra ben bakom dig. När ditt högra ben är rakt, höja det något för att rikta dig mot dina glutes. Böj ditt högra ben och dra ditt knä i bröstet för att rikta dig mot dina magar. Upprepa åtta till tolv gånger med varje ben.
Titta på din Pelvis
Ompröva din löpningsteknik genom att ägna särskild uppmärksamhet åt ditt bäcken. Om bäckenet lutas för långt framåt eller för långt tillbaka lägger du stress på din nedre del. Kör på en löpband, framför och bredvid en spegel så att du kan se din körposition. Dessutom övervaka din löpande terräng. Med spårlöpning kommer bälken naturligt att rotera och luta mer; ojämn terräng kräver mer rörelse, vilket kan orsaka smärta om kärnmuskeln är svag. Stärka dina kärnmuskler genom att utföra rakbeniga mini crunches. Ligga på ryggen, på en matta. Lägg ett nedåt tryck med dina klackar mot mattan. Korsa dina armar över bröstkorget, täppa till hakan och dra åt bukmusklerna. Lätt höja dina axlar från marken, bibehålla trycket i dina klackar. Upprepa 12 till 15 gånger.
