Crunches är en mageövning som effektivt kan fungera i din kärnans muskler. Denna övning kan utföras på ett antal sätt och kan ofta resultera i nackskada. En smärtsam upplevelse kan räcka för att avskräcka dig från att använda crunchen och liknande övningar igen, vilket kommer att lämna ett stort gap i din träningsrutin eftersom dina buksmuskler kommer att förbises. Välj bland flera metoder som kan användas för att minska påkänning på nacken under crunches.
Ingen stam, ingen smärta
Ett vanligt misstag när man utför crunches är att rycka huvudet framåt, eftersom det kan ge fart och göra träningen lättare att slutföra. Denna övning lägger inte bara stora mängder på musklerna i den bakre nacken utan minskar också övningens effektivitet. Att lätta fingrarna bakom huvudet kan uppmuntra dig att dra på nacken och förvärra belastningen. Håll dina händer över huvudet eller bredvid ditt huvud för att säkerställa att träningen erbjuder utmaning; samtidigt som du flyttar dina armar till bröstet eller golvet minimerar utmaningen av träningen.
Det är de små sakerna
Flera små faktorer kan hjälpa till att minska nackstammen när man gör crunches. Placera inte händerna bakom ditt huvud eftersom detta kommer att fresta dig att dra framåt på nacken. Resta dina händer på magen eller på golvet. Om nacken inte är tillräckligt stark för att stanna upprätt under hela träningen, lägg händerna på nacken för att stödja den, men dra inte framåt. Håll nacken i ett neutralt läge med mellanslag mellan hakan och övre bröstet. Rusa inte genom rörelsen.
Bra form
För att göra en riktig knäcka, ligga på din rygg på golvet eller en träningsmatta med händerna i önskad position. Placera dina händer på golvet vid din sida är den enklaste metoden, och korsning av dem på bröstet kommer att göra crunchen något svårare. Flex din mage muskler för att lyfta din torso från golvet samtidigt som din nacke slappnar av. Fokusera på en punkt i taket och fortsätt att titta på det under hela träningen för att hålla nacken i en säker hållning. Återgå långsamt till startpositionen.
Du har alternativ
För att minska påkänningen som är potentiellt placerad på din bakre del av crunches, ligga på golvet med dina ben på vila på en bänk. Många gym erbjuder också crunch maskiner som inte tillåter dig att utföra crunchen felaktigt genom ett system av axlar. Med dessa maskiner kan du också lägga till motstånd mot rörelsen och göra det svårare.
