Nästan varje träningspass du stöter på, från de i din senaste gymtidning till kampsport för att starta läger, omfattar uppskjutningar. Dessa träningspass förutsätter att du redan är push-up-skicklig, men du måste bygga upp uthållighet och styrka för denna övning.
Undvik inte push-ups helt och hållet eftersom de är svåra eller du vet inte var du ska börja. Du kommer sakna en allvarlig kroppslig calisthenic övning.
Fördelar med push-ups
Under en uppskjutning fungerar din kärna hårt för att hålla din kropp styv, dina ben och skinkor brand för att förhindra att dina höfter vandrar för högt eller sänker för lågt, dina armar - speciellt tricepsna på ryggarna på dina armar - hjälper böjningen Åtgärder i armbågarna och din latissimus dorsi och trapezius muskler ger stabilitet för din bagage.
Push-ups är mångsidiga, alltför - alltså deras ubiquity. Släpp och gör 10 i något gym, i ditt vardagsrum, på ett gräsbevuxen fält eller i ett hotellrum. Och när du är starkare kan du förstärka dem med enkla och nedre versioner.
Nybörjare kan ändra push-ups så att de också kan dra nytta av träningen. Börja med uppskjutning av väggar, flytta på en lutningsvariation och slutligen göra uppskjutningar med knä som stöds på marken. Med tiden kommer du att arbeta upp styrkan för att göra en full uppskjutning och fira den kropp som får dig där.
En spegelvägg fungerar som en jämn yta. Fotokredit: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Wall push-ups
Vägguttrycket är perfekt för en nybörjare, särskilt alla med handled, armbåge eller axelbehov.
Hur gör man dem: Stå framför en vägg. Placera händerna mot väggen vid axelhöjd. De borde vara lite bredare än axelavstånd från varandra. Gå foten tillbaka en till två fot så att du är i vinkel med väggytan. Ju längre tillbaka du går desto intensivare.
Böj dina armbågar för att få ditt ansikte närmare väggen. Räta ut dina armar när du andas ut och tryck på din torso och vända bort från väggen. Böj dina armbågar igen när du andas in och återgå till startpositionen. Detta avslutar en upprepning. Arbeta dig upp till 20 repetitioner utan att vila.
Var kreativ när du letar efter en lutning för push-ups. Fotokredit: nito100 / iStock / Getty Images 2. Incline push-ups
Börja med en högre lutning, vilket är lättare, och flytta till en lägre lutning efter flera träningspass. Lämpliga rekvisita för en lutningsyta inkluderar en köksdisk, ett soffbord, en träningsbänk eller ett steg.
Hur gör man dem: Placera händerna på lutningsytan med händerna i axelhöjd och något bredare än armhålorna. Böj dina armbågar för att skapa en 45 graders vinkel med din kropp.
Stoppa när dina överarmar är parallella med tryckytan. Förläng dina armbågar för att återgå till startpositionen för att slutföra en repetition. Arbeta upp till tre uppsättningar med 12 repetitioner.
Om du arbetar på en låg yta som bara är 10 till 12 inches från marken och en full uppskjutning är utmanande, använd gärna knänna på golvet som stöd.
En gymnastikmatta lägger dina knän under knämodifieringen. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Kneepush-ups
Att använda knäna som stöd under en uppskjutning hjälper dig att bygga styrkan i bröstet och kärnan så att du så småningom kan göra en fullversion.
Hur man gör dem: ligga platt, nedåt, på en övning matta Placera händerna i axelhöjd och lite bredare än dina revben. Din tummar kommer att ligga precis under din armhålor.
Pressa upp så att du armarna är utsträckta och du vilar på knäens toppen där de fäster på dina lår. Böj dina armbågar tills de är i 90 graders vinkel. Förböj dina armbågar till startpositionen för att slutföra en repetition. Arbeta dig upp till tre uppsättningar med 12 repetitioner.
Flytta på till full push-ups
När du har byggt upp styrka genom alla modifierade versioner, är du redo att prova fullständiga push-ups. När du först börjar kan du bara uppnå två eller tre fulla uppstart innan dina höfter slingrar eller vandrar eller du kan inte böja dina armbågar till hela 90 grader. Det är OK - avsluta dina planerade repetitioner på knäna och försök på några fler fulla variationer vid nästa träningspass.
Att bygga upp till full uppskjutning med bra form tar tid och tålamod. Hur länge det tar dig att bygga upp till 12 eller fler fulla push-ups beror på din kroppsstyrka, din träningsprepp och ditt engagemang.
