Tung lyftning är inte för svag hjärta. Men om du vill bygga muskelmassa och öka styrkan kommer det att lyft tunga vikter där, enligt American College of Sports Medicine. För att få ut det mesta av din tunga lyftrutin, välj en träning som erbjuder rätt övningar och frekvens för att få mest nytta.
Typer av övningar
Välj övningar för att rikta musklerna som du vill bli större. Om du utformar en total kroppsövning, ta med flerfogsövningar, till exempel squats, med ensamkopplingsövningar, till exempel triceps-förlängningar. ACSM rekommenderar att du börjar träna med en gemensam övning och sedan välja individuella övningar för att rikta vissa muskelgrupper. Välj minst åtta övningar och expandera när din träning intensifieras.
Antal upprepningar
För att få ut det mesta av tunga lyft, utför det rätta antalet repeteringar. ACSM rekommenderar att man utför sex till tolv upprepningar i taget för att bygga muskler. Om du föredrar tung lyftning, välj en vikt som gör att du kan utföra sex repetitioner. Dessutom kan alternativa träningspassar från tunga lyft och lägre reps till lite lättare lyft och högre reps upp till 12. Detta kommer att främja den bästa muskeltillväxten och minska risken för skador. Träna alltid med en spotter, speciellt om du använder tunga vikter.
Antal uppsättningar
En uppsättning är antalet gånger du utför en viss övning med ett visst antal repetitioner. ACSM rekommenderar att flera uppsättningar används för att maximera muskeltillväxten. Börja med att utföra två uppsättningar av varje övning, och fortsätt till tre eller mer som din kropp justerar. Tillåt dig en till två minuters vila mellan varje uppsättning för att ge dina muskler tid att återhämta sig.
Frekvens i träningspass
Enligt ACSM tränar styrkan två till tre dagar i veckan, om du är på nybörjare eller mellanliggande nivå. Avancerade tränare kan träna fyra till fem dagar per vecka men ska inte träna mer än fem dagar för att förhindra överträning. Om du saknar en träningsdag, plocka helt enkelt upp var du slutade. Vänta inte till nästa planerade träningsdag för att hämta ditt träningspass, om möjligt.
