Namnet på DASH dietplanen är en akronym för dietary approaches för att stoppa hypertoni. Målet med DASH-kosten är att minska hypertoni eller högt blodtryck hos individer som har det och förhindra höjningar av blodtryck för personer som är i fara.
Enligt Centers for Disease Control och Prevention har mer än 1/3 av amerikanerna, mer än 75 miljoner människor, förhöjt eller högt blodtryck. Normalt blodtryck är en systolisk avläsning under 120 och en diastolisk under 80.
Natrium
Ett stort fokus i DASH dietplanen minskar natriumintaget. Dietriktlinjerna för amerikaner och DASH diet riktlinjerna föreslår att du ska behålla ditt natriumintag under 2300 mg per dag. American Heart Association rekommenderar att natrium sänks ytterligare, under 1500 mg för att sänka blodtrycket.
Matval
DASH-kosten har varit så effektiv vid sänkning av blodtrycket eftersom det rekommenderar en lätt att följa, hälsosam kostplan för hjärtat. De på DASH-kosten kan få massor av fibrer och näringsämnen, som kalium och magnesium från frukter, grönsaker, helkorn och baljväxter.
Att äta 4 till 5 portioner av frukt och grönsaker och 6 portioner av fullkorn kan hjälpa till att uppfylla rekommenderade nivåer på 25 gram fiber för kvinnor och 38 gram fiber för män.
Välj magert styck av kött som fisk, kyckling och kalkon, i stället för röda kött och inte mer än 6 till 8 ounces per dag. Byt fullt fett mejeri med lågmjölk mejeri för att skära på mättat fett och sikta på 2 till 3 portioner per dag. Välj oljor som är låga i mättat fett, som olivolja eller rapsolja, och begränsa dig till 2 till 3 matskedar per dag.
DASH diet rekommenderar att mängden mättat fett minskas i kosten från livsmedel som rött kött, ost, smör och kokosnötolja. Dessutom är transfetter som finns i livsmedel som bakverk, förpackade kakor och bearbetade livsmedel särskilt skadliga för hjärthälsan. Moderering av alkoholintag för att 1 dricker en dag för kvinnor och 2 för män är också viktigt.
Viktminskning
DASH diet planen är inte särskilt avsedd för viktminskning, även om vissa deltagare kan uppleva en viktminskning i planen. Planen är avsedd för någon som äter cirka 2 000 kalorier per dag, men det finns modifieringar tillgängliga för personer på dieter på 1 600, 2 600 och 3 100 kalorier.
En forskningsstudie som publicerades i en utgåva 2011 av Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att DASH dieten var framgångsrik för viktminskning och upprätthåller viktminskning. Dessutom drog en artikel från 2003 i "Hypertension" slutsatsen att viktminskning var nödvändig för behandling och förebyggande av högt blodtryck. Det kan vara varför DASH-dieten har rankats nummer ett på 40 populära dieter genom amerikanska nyheter och världsrapport i 8 år i rad.
Resultat
Enligt National Heart, Lung and Blood Institute visade studier på individer som följde DASH dietplanen en signifikant minskning av blodtrycket under planen. Halmgränsen på 1500 mg kan vara effektivare än 2,300 mg saltgränsen vid sänkning av blodtrycket, men någon begränsning av natrium är till hjälp.
Enligt 2001 års forskning som publicerades i "The New England Journal of Medicine" resulterade DASH diet och sänkning av natrium till 1500 mg per dag i en genomsnittlig 11,5 mm Hg-minskning i systoliskt blodtryck hos studiedeltagare som tidigare diagnostiserades som hypertensiva. Individer såg en minskning av blodtrycket inom 30 dagar efter att DASH-dieten startades.
rekommendationer
MayoClinic.com rekommenderar att personer som försöker DASH-kosten börja gradvis, lägga till hälsosam mat och ersätta dåliga matval samtidigt som de sakta skär ner på natrium. Individer kan också bli mer framgångsrika om de hittar sätt att belöna efterlevnaden av dietplanen och få stöd från vänner, familj eller deras läkare. Att lägga till fysisk aktivitet i DASH-kosten är också viktigt för att minska blodtrycket.
