Att gå in i gymmet på bendagen kan tyckas full av möjlighet och lite överväldigande. Det finns många övningar som kan göras med maskiner, hantlar och skenor. Du behöver inte använda fria vikter för att arbeta dina ben; maskiner fungerar bra.
Alla delar
Benen består av flera muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, glutes, lår och kalvar. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius är en del av din quadriceps. Semitendinosus, biceps femoris lång huvud, biceps femoris kort huvud och semimembranosus utgör dina hamstrings. Din glutes består av två muskler, gluteus maximus och gluteus medius. Medan dina kalvar består av gastrocnemius lateral och medial huvud och soleus också känd som triceps surae. Låren består av pectineus, adductor longus, adductor magnus och gracilis.
Herr Smith Machine
Smith-maskinen erbjuder en mångsidighet som många maskiner inte erbjuder, vilket gör den till en av de bästa bensmaskinerna. Med den här maskinen kan du utföra flera övningar, inklusive knep och lungor. Squats, som är en multipelövning, arbetar hela benet. Tillbaka squats fokusera mer på glutes, medan främre knäböjningar fokuserar mer på quadriceps. Lunges utförda på Smith-maskinen riktar sig också mot dina glutes. Ett mindre framsteg fokuserar mer intensivt på dina quadriceps, medan ett större steg riktar sig mot dina glutes och hamstrings. Med Smith-maskinen kan du också utföra stående kalvhöjningar genom att placera baren på din övre del.
Bra gammal benpress
Med benpressmaskiner kan du arbeta hela benet medan du riktar in vissa områden. Benpressen kan vara det bästa alternativet för personer som har problem med ryggen och inte kan hantera knep eller Hack squats. Placerar fötterna högt på plattan riktar dina glutes och hamstrings, medan du placerar fötterna lågt på plattan riktar dina quadriceps. Genom att placera fötterna längre sinsemellan fokuserar du på dina adduktörer, och du arbetar dina quadriceps med fötterna närmare varandra. Kalvhöjningar kan också utföras på benpressen genom att placera fötterna på botten av tallriken och lyfta plåten uppåt och sedan ner igen.
Dags att fokusera
Medan Smith-maskinen och benpressen arbetar hela benet, fokuserar isoleringsmaskiner på specifika delar av benet. Den sittande benkrullmaskinen är den perfekta maskinen för att arbeta med dina hamstrings. Med den här maskinen är ditt rörelsesort mycket specifikt, vilket ger dig möjligheten att verkligen arbeta bara dina hamstrings. Benförlängningsmaskinen är en idealisk maskin för att rikta dina quadriceps. Det är inte bara bra för personer som har tillbaka problem, det är också en bra övning för att få styrka i dina quads och förbereda dig för mer avancerade övningar som squats. Stående kalv höja maskiner och åsna kalv höja maskiner både arbeta dina kalvar. Dessa övningar är idealiska för att rikta hela kalvsmuskeln. Medan stående kalv höjer jobba mer av din soleus, målar åsnan mer av din gastrocnemius.
