Weightlifters träffar ofta platåer där det verkar som om deras träning gör ingenting för att öka musklerna. Skapa ett träningsprogram som undviker vanliga problem som minimerar muskelväxten. För varje bicepövning du utför, använd den rätta vikten. En uppsättning övningar bör trötta dina muskler efter 12 till 15 repetitioner. Om du kan göra mer än det, öka vikten.
För få kalorier
Att bygga muskler omvandlar kroppen till överkalorier i muskelvävnad. Om du inte äter tillräckligt mycket kalorier under en vanlig dag, oavsett hur svårt du tränar dina biceps, kommer din kropp inte att lägga till massa. Muskelförstoring kräver ett överskott på minst 200 kalorier om dagen, enligt American Dietetic Association. Använd en kalorieräknare för att bestämma dina dagliga kaloribehov. Lägg sedan till tillräckligt med mat i din kost för att överträffa dina dagliga kaloribehov med 200 kalorier. För bästa resultat, äta en hälsosam diet som består av färska frukter och grönsaker, mager mejeriprodukter, magert kött, nötter och frön. Detta garanterar att kroppen får tillräckligt med kolhydrater, hälsosamma fetter och näringsämnen.
Otillräckligt protein
Om din kost är för låg i protein, kommer träning inte att leda till muskelförstoring. Din kropp bryter ner protein i aminosyror, vilket är nödvändigt för att bygga muskler. Proteinkällor ska utgöra 15 procent till 20 procent av dina dagliga kalorier, eller mellan 1,4 och 1,8 g protein per kg kroppsvikt, enligt ADA. Friska källor inkluderar ägg, mager mejeriprodukter och magert kött. Ett stort ägg har 6 g protein, en kopp mjölk med låg fetthalt har 8 g och en 3-oz. bit av kycklingbröst har 27 g protein.
Ineffektiv träning
Om bicep övningar du utför inte stressa dina muskler nog, kommer det inte att finnas tillräckligt med muskelavbrott för att stimulera tillväxten. Om du till exempel inte slutför en bicep-krul långsamt längs ett helt rörelseområde, kommer du inte att få lika mycket nytta av träningen. Titta på sakkunniga muskelbyggare för att lära dig hur du använder rätt formulär under en övning. Rader, bicepkrullar, handledskrullningar och hakningar är några typiska övningar som utförs på rätt sätt, leder till större biceps. Om möjligt, anlita en personlig tränare för att visa olika bicep övningar för dig.
Inte tillräckligt vila
Om du tränar dina biceps varje dag, är chansen att de inte kommer att öka i storlek. Din kropp behöver tid för att återuppbygga muskeln. Planera dina biceps träningspass så att de faller på varandra i följd. T ex öva din överkropp på en dag och din underkropp på nästa. Detta förhindrar överuttryck av vissa muskelgrupper, vilket kan minimera muskelförstoring.
