En lyft byte som fyller dina jeans är ett mål för många en fitness buff. Dödlyftar är super mångsidiga och effektiva för träning av din rygg, skakningar och, naturligtvis, din rumpa.
För att bygga en större rumpa, gör dina deadlifts med måttliga till stora vikter. Tunga vikter utmanar dina muskelfibrer att bryta ner, så de bygger upp starkare och tjockare för att fylla ut din baksida.
Deadlift kan göras och håller knäna nästan raka eller böjer dem helt.
Innan du börjar
Deadlift är en avancerad träning. Därför bör du utföra ett träningsprogram med låg och bakre motstånd i sex till åtta veckor före utförande av dödliftar med tunga vikter. Din förberedande träning bör innehålla barbell back squats, lunges, ben förlängningar, ben krullningar och tillbaka hyperextensions.
När du börjar med att integrera deadlifts, gör dem till den andra träningen i din progression för din underkropp, efter bara knebbs. Efter deadlifts, lägg till lunges eller kabel höft förlängningar för att förbättra din rumpa utveckling.
Frekvens, intensitet och volym
Den vikt du lyfter måste vara tillräckligt tung så att du bara kan slutföra sex till tolv repetitioner för högst sex uppsättningar deadlifts. Denna utmaning hjälper till att runda och växa din gluteal muskler.
Utför din rumpningsrutin tillsammans med dina lår- och kalvövningar inte mer än två dagar per vecka för att minska risken för överanvändningskador.
Lättlöpande dödlift
Högerhissar i rak benbocka engagera dina gluteala muskler mer än böjda dödliftar. Dödlyftar bör utföras inom ett hängande hylla eller på ett dödliftsspecifikt hylla, när det är möjligt.
Placera skenan på stället ungefär tre tum ovanför knäna. Du behöver inte säkerhetsstängerna på squat-stället när du utför deadlifts. Du bör dock använda säkerhetskrafter för att fästa viktplattorna på skivstången så att de inte glider ut till sidan.
För att utföra denna övning: Ställ i mitten av baren, med händerna i axelbredd och håll baren med ett blandat grepp, vilket betyder att man är underhand och en överhand. Låren ska röra på skenan.
Stå upp rakt, använd benen för att lyfta barbellen från stödpinnarna och steg bakåt om två meter. Rita din navel mot din ryggrad för att hålla en platt rygg och sticka sedan skinkorna bakom dig när du sänker skivbenet mot dina anklar. Håll en liten böj i knäna och titta på väggen framför dig vid en punkt något över nivån på dina ögon under hela rörelsen.
Kontrakt dina gluteal muskler att återvända till upprätt läge och skjuta dina höfter något framåt i slutet av rörelsen. Håll skivstången nära din kropp som du kan med varje repetition.
Bent-knee Deadlift
Den knäböjda dödliften ser ut som om du hakar med en skivstång mot framsidan av dina lår. Denna variation riktar sig till dina quads samt dina höfter, skinkor och rygg. Du kan göra knäböjens dödlift från ett rack eller med en skivstång på golvet.
För att utföra träningen: Stå med benen i närheten av skivstången, håll skivstången med händerna i axelbredd och palms i ett blandat grepp. Lyft upp skivstången från stödspindlarna och steg tillbaka ca två meter.
Håll baren nära benen när du håller dina skinkor ut bakom dig samtidigt som du böjer knäna tills dina lår är nästan parallella med golvet eller viktplattorna rör marken. Skjut genom dina klackar och sammandrag dina gluter för att stå upp. Genom att trycka igenom dina klackar engagerar du dina gluteal muskler mer än dina quadriceps.
