Cricket bowling kan leda till överanvändning skador på din rygg och axlar, och ju mer du bowl ju högre risken är. Genom att utföra övningar för att förbättra flexibiliteten och styrkan kan du minimera din skaderisk. Du måste fokusera på ditt rotationsmanchettområde såväl som din kärna. Rådgör alltid med en tränare eller fysioterapeut för att få ordentlig form innan du utför övningar.
Axelns flexibilitet
Övningar som förbättrar axelns flexibilitet är viktiga för cricket bowlers, enligt "Cut Edge Cricket", av Frank Pyke och Ken Davis. Exempel är axelfallet och handdukssträckan. För att utföra axelfallet, lås händerna bakom huvudet och dra sedan tillbaka armbågarna så att axelklingorna är klämda ihop. Stryk handduken genom att hålla en handduk bakom ryggen. En arm är placerad över huvudet och den andra är nära din nedre del. Lyft handduken med överarm så det drar din underarm uppåt.
Axelstyrka
Axelförstärkning övningar är lika viktigt för cricket bowlers. Goda övningar för bowlers inkluderar att kasta och fånga en medicinboll mot en vägg, väggtryckningar som utförs med två armar eller en arm och efterliknar kastningen medan du håller ett motståndsband som är fastsatt i en dörr eller staket i axelhöjd, säg Pyke och Davis. Externa rotation övningar är också bra. För att göra dessa, lägg din hand bakom ryggen och ta den över på motsatta sidan av din kropp med din arm parallellt med golvet, rekommenderar den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Använd även isometriska externa rotationsövningar. Ställ sidled mot en vägg med din armbåge närmast väggen böjd till 90 grader. Skjut din böjda arm i väggen i fem sekunder.
Kärnstabilitet
Kärnstabilitetsövningar är viktiga för cricket bowlers eftersom de hjälper till att förhindra skador på ryggen. Den främre planken fungerar din abs och din rygg, rådgör det amerikanska rådet om övning. För att göra plankhållet, sätt i toppen av en uppskjutningsposition eller håll armbågarna nära dina sidor med dina palmer ner och underarmarna på golvet när du håller kroppen i en rak linje. Sidoplaner är också användbara. För att göra en sidoklädsel, rör dig på ena sidan och böj din bottenbåge till 90 grader, placera den under din axel innan du höjer dina höfter från golvet. Du håller din kropp i en rak linje parallellt med väggen. Cykelkrisen är en av de bästa abövningarna där ute, noterar ACE. För att göra detta, ligga på golvet och ta knäna upp till 45 graders vinkel. Tryck på din motsatta armbåge till knäet när du gör en cykelpedalrörelse. Din kärna är dock mer än din abs. Övningen som kallas superman kommer att fungera i ditt rygg och bäcken, som också ingår i din kärna. För att göra den här övningen, ligga med ansiktet ner på golvet och höja sedan armarna och benen från golvet med dig i magen. Undvik att böja ryggen.
Exekvera övningar
När du utför övningar för att förbättra styrkan i rotatorkuffområdet eller kasta upp din kärna, börja med fem repetitioner av varje övning. Bygg upp till 10 till 15 repetitioner när du blir starkare. Undantaget från denna regel är plankövningarna. Börja med fem sekunder och håll plankorna längre, till exempel 30 sekunder, när du blir starkare, enligt ACE.
överväganden
Din bowlingteknik kan vara en faktor i din skaderisk, trots dina ansträngningar för att krossa din kärna och axelstyrka. Du är mer benägna att drabbas av en skelett överanvändning om du antar en blandad bowlingaktivitet än någon som använder en bowlingteknik på sidan eller på framsidan. Din bowlinghastighet är också en faktor tillsammans med hur ofta du bowlar, säger C.F. Finch, huvudförfattare för en studie publicerad i idrottsmedicin. Om du drabbas av en överdriven skada på rotatorkuffen kan du eventuellt övervinna det med träningsterapi och självvård. När du bowlar, vila din arm ofta och applicera kalla förpackningar om du har ont eller smärta. Ryggsmärta som är svår eller varar längre än tre dagar behöver medicinsk behandling, enligt MedlinePlus.
