Titta två gånger nästa gång du passerar elliptiskraden på ditt lokala gym. Du kanske har saknat en nyckelbit av kardioutrustning som ser misstänkt ut som en elliptisk, men fungerar din kropp på ett något annorlunda sätt. Arc Trainer suspenderar dina ben på pedaler som aldrig skrapar mot en bottenplattform, så du kör huvudsakligen i luften. Att träna på Arc Trainer förbättrar din uthållighet och ökar din kraft för sprintning, springning och hoppning, utan den medföljande stressen på dina leder. Samtidigt som du pedalerar i jämn takt är ett sätt att använda maskinen, blanda upp dina träningspass för att få ut det mesta av Arc Trainer.
Konsekvent Pacing
Arc Trainer har två effektlägen: konstant kraft och adaptiv kraft. I ständig kraft ställer du in en kraft - i watt - i början av ditt träningspass. Maskinen ställer sedan automatiskt in motståndet för att hålla din ström konsekvent under ett visst intervall eller ett helt träningspass. Till skillnad från andra maskiner där du enkelt pedalerar så fort som möjligt och oundvikligen saktar ner när du är trötthet, arbetar Arc Trainer konstant strömläge med dig för att upprätthålla en stabil uteffekt så att du inte upplever den naturliga strömförlusten när du däckar . Använd det här läget för ett träningspass där du vill hålla en jämn och snabb takt under ett träningspass - du uppmanas att göra det, för om du drar ner, ökar Arc Trainer motstånd så att din kraft inte glider.
Använd motståndet
Arc Trainer erbjuder också ett strömläge som kallas adaptiv kraft. I det här läget väljer du en nivå från 1 till 20 - ett högre motstånd gör det svårare att pedalen leder till en mer intensiv träning. Sakta inte ner när du ökar motståndet: Håll din hastighet i konstant takt så att du ökar motståndet när du ger mer kraft med varje steg. Nivån av motstånd du kan behålla beror på din konditionsnivå, men för de flesta är motståndspunkterna 1 till 5 hanterbara och lämpliga för en uppvärmning eller en måttlig intensitet, stabil tempo. Använd nivå 5 till 10 med korta intervaller där du vill jobba så hårt som möjligt. Vid resistansnivåer 11 till 20 är motståndet utmanande. Dessa nivåer är mest lämpliga för extremt korta mellanrum som varar i sex till 15 sekunder. Sådana korta mellanrum kan kombineras i en träningsövning med rörelser, till exempel olympiska hissar och boxhopp.
Ansök på Interval Training
Intervallträning är en metod för träning som byter högintensiva anfall med korta viloperioder. Du kan tillämpa denna metod på någon kardioutrustning, inklusive Arc Trainer. Båda strömlägena kan användas för intervallträning. En studie publicerad i "Journal of Physiology" som publicerades i januari 2008 bestämde att intervallträning tre gånger i veckan med fyra till sex upprepningar av 30 sekunders all-out sprints alternerade med 4 1/2 minuters lättare arbete var lika effektivt som fem dagar i veckan med träning 40 till 60 minuter med måttlig intensitet.
Blanda det
Du behöver inte hålla sig till bara 30 sekunders intervall - en kombination av 6- till 120-sekunders hårda anfall alterneras med vila är effektiv. Till exempel rekommenderar coach Coach Giovanni Roselli i fitnesscentret Equinox att du gör en två minuters måttlig intensitet vid ett motstånd av 6 och 15 höjden följt av en minut vid ett motstånd på 8 och 15 höjningar. Minska ditt motstånd tillbaka till 60 i en minut och öka lutningen till 20. Gör sedan en minut vid ett motstånd på 9 med en lutning på 10. Börja med en 2 1/2 minuters uppvärmning och upprepa sekvensen fyra gånger för en komplett träningssession.
