Running är en aerob träning som främjar hälsosam kardiovaskulär funktion genom att arbeta stora muskelgrupper i benen, höfterna och armarna. Regelbunden aerob aktivitet är en del av ett effektivt viktminskningsprogram. Att förlora vikt samtidigt som man främjar mager muskelmassa - genom aerob och styrketräning - kan tona benen. Att springa ensam är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Men en väl avrundad träningsrutin, inklusive styrketräning, kan ge bättre resultat. Tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Running's Primary Movers
Under överföringen av rörelse under körning, bygger din kropp huvudsakligen på dina quadriceps, hamstrings och kalvsmuskler för att flytta dina ben. Quadriceps är dina främre lårmuskler och tjäna för att räta ut benet. Hamstrings motsätter quadricepsen och kör ner lårens rygg. Deras syfte är att böja knäet och förlänga låret bakom dig. Kalvmusklerna bidrar till att driva din strida genom att låta din fot trycka av marken. Även om dina ben utför lejonens andel av arbetet, hjälper dina armar och kärnmuskler - som inkluderar buken, höftböjarna, glutealen och ryggen - också din rörelse.
Endurance Running Benefits
Sannt för någon övning, som går i 45 eller flera minuter, kan öka antalet kalorier och fett du bränner. Glykogen, en lagrad form av energi i dina muskler, används som bränsle under de första 15 minuters träning, enligt boken "Running Untill You're 100" av Jeff Galloway. Mellan 15 och 45 minuter börjar din kropp att byta bränslen, och föredrar fett till glykogen. Med tiden 45 och borta brinner din kropp mestadels fett. Galloway rekommenderar minst en 60 + minuters körning eller promenad per vecka för att förbränna fett, ta promenadstopp under körningen för att hålla sig trött. Du kan också sträva efter att slutföra tre 45-minuters träning varje vecka, med högst två dagars vila däremellan.
Löpande träning för benstyrka
Kortare, mer intensiva körsessioner kan också stärka dina benmuskler och öka din viktminskning. Hitta en lång kulle med en stadig lutning, eller gå på en löpband för att anpassa kvaliteterna i kullarna du kör. Efter en 5-10 minuters uppvärmning börjar du springa uppför kullen eller höja löpbandets lutning till tre procent. Kör i en takt som känns måttligt svår, men avgaser inte dig i fem minuter. Minska höjden och gå eller jogga i tre minuter. Börja med ett annat kullintervall, vilket ökar lutningen i ytterligare fem minuter. Om du kör ute på en kort kulle, utföra tre till fyra uppsättningar fem kullspår i taget, med en mellanrum på tre minuter.
Styrketräning
Förutom att springa i träningen kan du också hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål och tona musklerna i kroppen. Ett regelbundet styrketräningsprogram kan minska kroppsfett, ökar din mager muskelmassa och hjälper dig att bränna kalorierna mer effektivt. Det stärker också dina ben och minskar åldersrelaterad muskelförlust. Du kan använda din egen kroppsvikt, träningsband, fria vikter, maskiner och en mängd andra verktyg för att tona dina muskler. Syfta i två till tre 20- till 30-minuters sessioner per vecka, som arbetar med alla större muskelgrupper.
överväganden
Tala med din läkare innan du börjar ett löpande program och få hjälp av en löpande tränare. Tränare kan korrigera dålig form - vilket leder till skada och smärta - samt utforma ett lämpligt program som passar dina mål och nuvarande hälsotillstånd. Lär dig lämplig tyngdlyftningsteknik från en personlig tränare för att minska din skaderisk.
