Tricepsna utgör två tredjedelar av dina övre armar och lånar därför en hel del till deras övergripande utseende, storlek och styrka. Består av tre muskelhuvud - den långa, mediala och laterala - tricepsna tjänar till att förlänga dina armbågar, som i en rörelse, som du skulle göra under aktiviteter som tennis, basket och gymnastik. Genom att utföra övningar som arbetar i alla tre huvuden i muskelgruppen när du använder motstånd kan du maximera utvecklingen av dina triceps.
Steg 1
Värm upp med 10 minuters kardiovaskulär träning - till exempel jogging, cykling eller hoppa rep - innan du börjar träna din styrketräning. Fyll i en 10-till-12-repetitions uppsättning push-ups för att aktivera dina triceps.
Steg 2
Fäst en rak stång till en hög remskiva för att utföra kabeldragningar. Ställ in din motståndsnivå, vilket ska låta dig utföra mellan åtta och tolv upprepningar med korrekt form. Stå ungefär 12 inches från remskivan, vänd mot baren. Separera dina fötter till höftbredd och dra åt knäna något. Koppla i magsmusklerna, förläng din rygg och skjut axelbladet ner och bort från dina öron. Ta tag i baren med ett nära handtag. Stick in armbågarna i sidorna av din torso. Tryck baren ner mot marken när dina armar räta, håll armbågens fogar mjuka. Håll sammandragningen för en räkning längst ner i träningen och låt sedan fältet stiga upp till startpositionen. Fyll i tre uppsättningar med åtta till tolv upprepningar.
Steg 3
Utför överliggande förlängningar med en enda hantel. Stå i en delad position med en fot ca 6 tum framför den andra och fötterna separerade av höftbredd. Kontrakt dina magmuskler och förläng din ryggrad. För att behålla en neutral nacke, undvik att luta huvudet upp eller ner. Vik båda händerna runt hantelhandtaget och dra ut armarna rakt över huvudet. Skjut axelbladet ner på ryggen. Böj dina armbågar och sänk hanteln bakom huvudet, håll dina övre armar och armbågar stillastående. Utvid hanteln över huvudet för en repetition. Du bör känna sammandragningen i dina triceps när du lyfter vikten mot taket. Fyll i tre uppsättningar med åtta till tolv upprepningar.
Steg 4
Sträck dina triceps och alla andra muskler som du tränade i 10 till 15 minuter efter träningen för att hjälpa till med återhämtning. Använd långsamma gradvisa rörelser när du sträcker och undvik att tvinga dina muskler att sträcka längre än deras naturliga förmåga.
Saker du behöver
- Kabelskiva
- Hantel
tips
- Träna dina triceps två till tre gånger per vecka, vilket ger minst 48 timmar återhämtningstid mellan sessioner. Fyll i tre till fyra uppsättningar av två till tre övningar per session.
varningar
- Konsultera med din läkare innan du börjar en ny träningsplan. Informera din läkare om eventuella skador eller kroniska hälsoförhållanden.
