När du förstår farorna med livsmedel som är höga i mättat fett och transfetter, ta nästa steg för att identifiera livsmedel och hitta mer friska substitutioner. För att minska mättade fetter och transfetter i din kost läs matetiketter för mängden mättade fetter och för "delvis hydrerad" olja, vilket indikerar att transfetter är närvarande. Bättre än, gör mer av din egen mat från grunden med mer hälsosamma ingredienser.
Riktlinjer
Följ 2010 Dietary Guidelines för amerikaner, och begränsa din kost till cirka 22 g mättat fett varje dag, eller till och med så låg som 15 g för bästa skydd mot hjärtsjukdom. Riktlinjerna erbjuder inte specifika rekommendationer för transfetter, utan rekommenderar att ju mindre du äter desto bättre. American Heart Association rekommenderar mindre än 2 g per dag transfetter.
Margarin
Tillverkare hydrerar de flesta margariner för att de ska vara smidiga och ha en lång hållbarhet, vilket skapar transfetter i processen. Enligt Marion Nestle innehåller författaren till "What to Eat", sojaolja, en typisk olja för margarin, 58 procent av fleromättat fett, 23 procent omättat fett och 14 procent mättat fett. Efter bearbetning har delvis hydrerad sojamargarin 25 procent fleromättade fetter, 50 procent omättad fett och 20 procent mättat fett eller ca 2 g av varje transfett och mättat fett.
Förkortning
Hushållsförkortning har cirka 3,2 g mättat fett per msk. och ungefär samma mängd transfett, enligt USDA matdatabasen. Industriell förkortning som används för bakverk och bakverk har mellan 2,5 g och 5,5 g mättat fett per msk., Och innehåller även upp till 3 g transfett per msk.
efterrätter
Eftersom de använder förkortning och margarin, är framställda desserter normalt höga i både mättat fett och transfett. Ett kakmärke innehåller 3,5 g mättat fett och 4,5 g transfett enligt U.S. Food and Drug Administration. En skiva pundskaka kan innehålla 3,5 g mättat fett och 4,5 g transfett och en munk kan ha 4,5 g mättat fett och 5 g mättat fett enligt USDA-databasen.
Mellanmål
Läs etiketterna för att hitta de hälsosamma versionerna av mellanmålsmedel. Ett märke av smörgåskakor har 2 g mättat fett och 2 g transfett i en portion enligt U.S. Food and Drug Administration. En liten påse potatischips har 2 g mättat fett och 3 g transfett.
alternativ
Substitut små mängder äkta smör eller smör-canolaolja blandar för margarin i din kost och välj mjuk margarin istället för hård margarin för att minska transfett. Baka dina egna efterrätter med enomättade oljor, såsom canola eller olivolja, i stället för smör eller margarin.
