Att få en god natts sömn är så viktig för vår hälsa - både fysisk och mental. Vi vet det här, vi läser om detta, vi fick höra att barnen skulle gå i sömn i tid, och ändå tar många av oss inte tillräckligt med zzz.
Sömn hjälper våra hjärnor - vi lär oss faktiskt mer efter en hel natts sömn. Vi klarar av bättre sömn, känner mindre stressad och har mindre depression. Fysiskt fortsätter forskning att koppla brist på sömn till ökad risk för hjärtsjukdom, fetma och andra sjukdomar. Så läs vidare om fem brinnande frågor (och svar) om hur och varför sömn är så viktig!
F: Hur mycket sömn ska jag få?
EN: Tommelfingerregeln är sju till åtta timmar. Självklart känner vi alla till någon som kommer på en måttlig fyra timmar och lyckas fortfarande vara produktiv, men det är inte normen. Kom ihåg: Fyra timmar är inte normen. I själva verket den mängd sömn som vi behöver förändras över tiden - se listan nedan från NIH NHLBI (National Institute of Health National Heart, Lung, and Blood Institute).
Tyvärr kan du inte kompensera för förlorad sömn: Förlora en timmes sömn ikväll och den är borta. Vissa människor gillar att sova på helger och / eller semester, men de extra timmarna utgör inte den förlorade sömnen vid en annan tidpunkt.
Nyfödda: 16 till 18 timmar om dagen
Förskolor: 11 till 12 timmar om dagen
Skolålder: Minst 10 timmar om dagen
Tonåringar: 9 till 10 timmar om dagen
Vuxna (inklusive äldre): 7 till 8 timmar om dagen
Slutsats: Få sju till åtta timmars sömn. Vi har inga sovbanker där vi kan lagra timmarna. Om du inte får tillräckligt med sömn, kan du inte klara av det.
Optimera din omgivning för att maximera din sömn. Fotokredit: Getty Images F: Hur gör jag min säng sömnvänlig?
EN: Kom ihåg vad sängen är för: sov och intimitet. Det är inte för skärmtid, läser den stora amerikanska romanen eller äter skålar av popcorn. Faktum är att hela ditt sovrum ska sättas upp för att maximera sova:
- Håll det mörkt. Använd gardiner och / eller nyanser för att hålla ljuset ute.
- Ta det lugnt. Inte för varmt, inte för kallt; men håll det mot svalare temps.
- Håll det tyst. Ingen hög musik i sovrummet. Om någonting, spela lugnande musik.
När du har slutfört din sömnrutin och släckt ljusen, ge dig själv ca 20 minuter att somna. Om du inte kan somna under denna tid och räknar får håller ingen lust, så gå upp. Får faktiskt upp ur sängen. Stanna inte i sängen och läs; stanna inte i sängen och sätt på TV: n eller någon annan skärm. Stå upp och ut ur sängen. När du börjar känna dig sömnig igen, gå tillbaka till sängs och försök igen.
Slutsats: Tänk på ditt sovrum - och särskilt området nära din säng - som en oas. Begränsa ljudet, ljuset och enheterna.
Skärmar från elektroniska enheter påverkar dina cirkadiska rytmer. Fotokredit: Getty Images F: Hur påverkar min telefon och TV min sömn?
EN: Skärmar från elektroniska enheter störa sömn. Ta dem ur ditt sovrum - nu. Ljuset från dessa skärmar stör de cirkadiska rytmerna (vår inre klocka) och stör våra kropps koncept dag och natt. Smartphones, TV, iPads, e-läsare - de stör alla en god natts sömn. När vi sover, är vi antingen i REM-sömn eller icke-REM-sömn. Båda är viktiga för vår hälsa, men kan vara störda av dessa skärmar.
Slutsats: Positivt påverka din sömn med ett enkelt steg: Ta bort skärmarna ur ditt sovrum. Överväg att ta bort den TV: n, laddar inte enheter i sovrummet och lägger den iPad bort.
F: Gör vad jag bär på sängen?
EN: Praktiskt taget spelar det ingen roll vad du bär på sängen. Några av mina patienter insisterar på flannell pyjamas, vissa bär bomullskläder och vissa jag vet föredrar sina gamla college sweatshirts.
Det som är viktigt är att du är bekväm. När allt kommer omkring, tänker du på vad du bär på dagen, så tänk på vad som ger dig rätt humör för att gå och lägga dig! Personligen vill jag känna mig lugn i slutet av dagen och kasta på ett gammalt klädsel som jag inte bryr mig om, kommer inte att framkalla den känslan.
Slutsats: Det lönar sig att tänka på vad du bär på sängen - om du bär något i sängen. Precis som du gör under resten av ditt liv, ha det som lugnar dig och gör att du mår bra för dig själv och för en partner.
F: Vilka livsmedel och drycker kan såra min sömn? Vilka hjälper?
EN: Koffein och alkohol är de två mest uppenbara syndarna: Koffein är en stimulant och bör inte förbrukas nära sänggåendet. Forskare har studerat sömn och alkohol sedan 1930-talet - en lång tid bara för att bevisa vad de flesta av oss redan vet: Alkohol stör vår sömn. Medan det i början kan hjälpa till med att fungera som en lugnande medel, leder det ofta till störd sömn och sömnighet nästa dag.
Inte allt är förlorat: Vissa drycker kan faktiskt hjälpa till. Tänk te och varm mjölk, som ett ört- eller koffeinfritt te som kamille. Mjölken innehåller aminosyran tryptofan, som är känd att orsaka sömnighet.
Slutsats: Tänk innan du äter eller dricker nära sänggåendet om du har problem med att sova. Byt till en koffeinfri dryck efter lunch, begränsa ditt alkoholintag och prova örtte eller ett varmt glas mjölk före sänggåendet.
Läsare - Vad är din försökt och sanna sömnrutin? Vad gör du när du har problem med att sova? Ser du på TV eller använder din smartphone i sängen? Kan du berätta om det har en effekt på sömnen? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.
Beth Ricanati, M.D., byggt sin karriär som bringar wellness i vardagen, speciellt för upptagen mammas jonglering liv och barn. Dr.Ricanati arbetade på Columbia Presbyterian Center för kvinnors hälsa och sedan vid Women's Health Center på Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. År 2008 gick hon till Cleveland Clinic's Wellness Institute för att fungera som grundande medicinsk chef för Lifestyle180, ett banbrytande livsstilsmodifieringsprogram för att behandla kroniska sjukdomar med näring, motion och stresshantering.
